怀孕几乎是每个女性的人生必修课，而怀孕期间能不能运动，需不需要运动，则是孕妈们关心与纠结的话题。研究表明，适当的孕期运动不仅有助于孕妈的生产和产后恢复，还有助于宝宝的发育与成长。如果孕妈长期卧床或缺少运动，反而会因体重增长过大而引发代谢性疾病及血栓等。所以，孕期运动方式要选好，强度要适当，这样孕妈才能拥有一个科学健康的孕期生活。
运动方式指导：
1.踝关节运动：坐在椅子上，脚踏地面，一条腿放在另一条腿上面，上面的腿缓缓活动踝关节，然后将脚背向下伸直，使膝关节、踝关节和脚背连成一条直线，两条腿交替练习。
2.足尖运动：坐在椅子上，脚踏地面，脚尖上翘，翘起后再放下，反复多次，注意脚尖上翘时，脚掌不要离地。
3.盘腿坐：早晨起床和临睡时盘腿坐下，两手轻放在两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，吸气，呼气，然后把手放开。这样一压一放的动作，反复练习2～3分钟。
4.骨盆运动：平卧在床，屈膝，抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。
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孕期运动都有哪些好处
1.增强孕妈体质
运动能够促进腰部及下肢的血液循环，预防或减轻中后期的腰酸腿痛、下肢浮肿、便秘、静脉曲张等压迫性症状；还可以增强心肺功能，预防和减轻由怀孕带来的气喘或心慌等现象。
2.有助于顺利生产
运动时，孕妈的肌肉收缩运动能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量与弹性，不仅能防止胎位不正或难产，还能缩短分娩时间，减少产道撕裂伤和产后大出血的可能。运动消耗过多脂肪，也能减少生育巨大儿的可能。
3.改善睡眠质量
适当的运动能使孕妈产生轻微的疲劳感，有效帮助孕妈改善睡眠，缓解可能出现的孕期失眠、少眠等不利症状。
4.预防孕期糖尿病
运动不仅能有效调节血压和血糖，还能预防妊娠高血压和糖尿病等妊娠疾病，这一点对于孕糖妈妈来说非常重要。
5.促进宝宝生长发育
运动有助于改善孕妈的血液循环，为宝宝提供充足的氧气和营养，促进宝宝的生长发育。运动还能摇动羊水，给宝宝的头部“做按摩”，进而刺激宝宝皮肤，促进宝宝的大脑发育。
6.改善心情助恢复
运动能刺激大脑释放内啡肽，让孕妈心情舒畅、精神愉悦，降低因消沉焦虑情绪而引发的孕期和产后抑郁的风险几率。运动还能帮助孕妈更快地恢复分娩中的身体损伤以及产后体形。
B运动方式有讲究，根据阶段来调整
虽然运动方式有很多种，但是孕妈们毕竟是特殊人群，孕期进行运动时应有所选择。
怀孕初期，宝宝尚处于胚胎阶段，还不适合进行强度大的运动，应该根据身体状态选择比较轻柔的孕期运动。如：散步、踝关节运动、足尖运动等。
孕期运动最适宜的时间是从怀孕后四个月到七个月，这时，胚胎着床已经稳定，孕妈可以根据个人体质及过去的锻炼情况，适当加大运动量。孕中期可以选择瑜伽锻炼、盘腿坐练习等，适当的慢跑也可以。
孕晚期，也就是怀孕的最后三个月，孕妈体重增加，孕肚明显，行动不便，也不适合剧烈运动，这段时间是整个孕期最疲劳的阶段，主要应以休息为主。运动要避免用力过大，尤其不能抬提重物，防止早产。如果需要运动的话，可以选择四肢运动、骨盆运动等。
C运动强度要适当，保证安全是第一
孕期运动始终要把安全放在首位，怎么运动才安全呢？
1.散步
散步是孕妈首选的运动方式，也是安全、简单、锻炼强度容易控制的活动。孕妈可以根据自身的体能，自由进行。清晨、晚饭后都是比较好的时机。散步时，着装要轻便舒适，可穿运动鞋或者软底鞋，要遵守先慢后快的原则。孕妈外出散步时，一定要有家人的陪伴，以免发生意外。
2.孕期瑜伽
孕期瑜伽有助于保持肌肉张力和灵活性，受到很多孕妈的青睐。在刚开始的阶段，最好在专业教练的指导下练习，以免引发一些不必要的风险。熟练掌握要领以后可以选择在家练习，但也要注意安全。每个人的体质不一样，韧带的松弛度也不一样，一定要注意量力而行，动作适度。
需要注意的是，以上列举的情况都是针对一般孕妈而言，如果是多胎妊娠或者有习惯性流产和早产史、前置胎盘、胎膜早破等情况的孕妈，千万不要勉强运动。另外，如果孕妈在运动过程中出现异常情况，比如下腹疼痛、产道出血、心悸、气促、头痛胸痛、疲劳眩晕以及胎动减少或者明显增多，都应该停止运动。如果症状加重或者明显，应立即到医院就诊。
运动营养齐发力，金·十月馨护健康
十月怀胎，每位孕妈都希望宝宝发育正常，健康生长。除了孕期运动外，还可以通过均衡孕期营养补充、优化孕期各阶段宝宝的营养环境，促进宝宝健康发育，预防出生缺陷。
2016年12月至2018年6月，课题组选取内蒙古医科大学附属医院、山东大学齐鲁医院、广东省妇幼保健院、陕西省人民医院等我国东西南北中 5 所公立医院妇产科产检的孕妇，采用前瞻性多中心随机对照临床研究发现：孕期分阶段精细补充复合维生素矿物质制剂（十月馨）可有效降低妊娠期并发症的发生，改善围产儿结局。
分段服用配比合理的营养素（金·十月馨），在孕前可促进孕妇雌性激素、孕激素分泌，提高卵子质量；孕早期可促进胚胎发育，促进胎儿神经系统雏形分化建立，还能缓解孕妇恶心、呕吐、厌食等；孕中期可以促进胎儿脑部发育，帮助胎儿形成健康的消化、神经、骨骼系统和组织形态，缓解孕妇头晕、小腿抽搐、私处瘙痒等症状；孕晚期可以增加胎儿的脑细胞数量和体积，促进脑皮质沟回的形成，促进胎儿各系统和器官健康发育，缓解孕妇手、脸、脚部、脚踝水肿。乳母期可以提高新生儿体质，促进乳汁分泌、提高乳汁质量，促进产后各器官、系统功能及身材的快速恢复。
适当的运动，配以金·十月馨，双管齐发力，运动营养双加持，助您平稳度过孕期，迎来健康宝宝！
（中国优生科学协会“围产保健与优生基层行”项目组）
