□黄蓓
随着生活水平的提高，人们的健康意识也在不断提高，越来越多的人也更加地注意健康问题，其中包括饮食、运动等方面。很多人都有运动锻炼的好习惯，但在选择运动锻炼的时间上还是有不少的疑问，“我有糖尿病的，是早上锻炼好还是晚上更好？” “一日之计在于晨，是不是晨跑会比夜跑更有助于减肥？”……今天就从中医的角度来探讨运动时间的问题。
首先，我们来了解现代医学研究团队对运动时间的一些研究分析情况。国外的研究团队通过病例对照研究发现，与不运动者相比，早晨8-10点运动与乳腺癌发病风险降低26%有关，与前列腺癌症发病风险降低27%有关。那么如果在早晨8-10点运动，是早餐前运动还是早餐后运动的效果最好呢？众所周知，胰岛素敏感性对于新陈代谢疾病来说很关键，肥胖和久坐不动等不良的生活方式会降低胰岛素的敏感性并增加高胰岛素血症，从而增加心血管疾病的风险。早餐前运动了增加胰岛素的敏感性，减少餐后高胰岛素血症，从而有可能降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险。
其实从中医的角度，我们的先辈们早已总结出了不同时辰的养生运动规律。《黄帝内经》记黄帝曰：“夫百病者，多以旦慧、昼安、夕加、夜甚，何也？” 岐伯曰：四时之气使然。黄帝曰：“愿闻四时之气。” 岐伯曰：“春生，夏长，秋收，冬藏，是气之常也，人亦应之，以一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬。” 这段文字就叙述了一个规律：平旦阳气始生，以应春生；日中阳气盛，以应夏长；日入阳气始衰，阴气始盛，以应秋收；夜半阴气盛，阳气内敛，以应冬藏。从经络气血运行的方面看，一天十二时辰流注十二经，不同时辰代表气血流经的阶段，反映人体不同的气血状态，这对于运动锻炼来说是很重要的。
日始锻炼——卯时：大肠经当令。寅时为平旦阳气始生，卯时为日始、破晓之时，太阳冉冉上升。阳气也逐渐生长，这个时候进行锻炼，即由静引动，由阴入阳，顺应阳气的生长，可以增强气机通畅、传导，营卫调和而达到体健的目的。
辰巳锻炼——辰时、巳时：胃经、脾经当令。食时者辰也，为古人“朝食”之时，旭日东升，阳气升势强劲，气血运行旺盛；巳时为脾经当值，脾主运化、主升清，在内滋养五脏六腑，在外养护四肢筋肉。
日晡锻炼——申时：膀胱经当令。“申”对应十二生肖的猴子，猴子天性好动、敏捷、精力旺盛，且膀胱经是人体十二正经中行程最长、穴位最多的，可见这一时辰人体气血旺盛，精力充沛。现代医学也证实，下午4时左右人体新陈代谢率最高，运动能力也达到高峰，此时锻炼身体不易受伤，对提高基础代谢有正向作用。
日夕锻炼——戌时：心包经当令。戌时天地变得昏黄，太阳已落山，万物朦胧即将归于平静。中医认为“喜乐”出于心包，这个时候最适合的运动都与放松身心有关，不提倡过于激烈的运动。
对于不同类型的人群，可以根据自身情况的不同选择时段进行运动。①清晨（6:00-8:00） 低强度运动。清晨，身体在慢慢苏醒，人体各器官调节功能相对低下，关节和肌肉最为僵硬，建议朋友们不要做过于激烈的运动，可以做一些强度较低的运动，如太极、八段锦等温和的运动，能够在早晨唤醒人们一天的精神。②上午（9:00-11:00）? 中强度运动。随着体能逐渐恢复，可以开始调动身体开展适当强度的运动，比如骑车、打球、跑步等都是不错的选择，提高人体代谢水平。③下午－傍晚（15:00-19:00）中、高强度运动。经过午间短暂的休息，午后身体肌肉的力量、体能和精神状态都达到了较好的阶段，适合高效地处理工作，也适合在身心可耐受的情况下进行一些强度较高的运动，比如游泳、高强度间歇性运动（HIIT）等可以有效增强心肺功能和提高肌肉耐力，提高减脂效率的运动，运动时间也可以适当延长。④晚间（20:00-21:30）低强度运动。到了夜晚，身体开始慢慢进入休息状态，适合进行一些低强度的运动，如散步、拉伸运动等，有助于释放不良情绪，也可有效助眠。
前贤药王孙思邈认为，运动能使“百病除行，补益延年，眼明轻健，不复疲乏”。运动的好处很多，现代研究表明能有效增强人体的免疫功能，改善消化及排泄机能，排除不良情绪。从中医来看，运动能益五脏，但运动也要有度。“度”，指不能过度运动消耗精气，年轻人阳气旺盛，稍多些运动挺好；中老年人阳气已虚，运动量要低于年轻人，以运动后精神焕发，身体轻健为度。“度”也指适合的时间做合适的运动，夏则人气在外，可以多动；冬则人气内藏，应该少动。
作者单位：广西柳州市中医医院（柳州市壮医医院）
