李天琴
颈椎病是现代社会中常见的一种以颈部不适、疼痛或手脚麻木为主要表现的疾病。由于长时间的坐姿工作、不良生活习惯或颈部受伤等因素，越来越多的人受到颈椎病的困扰。因此，了解颈椎病的日常护理措施对于预防和减轻颈椎病的症状至关重要。
一、颈椎病的基本知识
颈椎病是指颈椎间盘退变引起的一系列病变，如颈椎间盘突出、颈椎骨质增生等。颈椎是由七节颈椎骨组成，它们之间通过颈椎间盘相连，这些间盘能够吸收冲击和保持颈椎的灵活性。颈椎病多发于中老年人，但由于现代人长时间使用电子产品，年轻人患病的比例也在逐渐升高。
二、日常护理措施
1、保持正确的坐姿：工作或者使用电脑时，应保持背部挺直，两脚平放在地面，避免腿部交叉，以减少脊柱的侧向压力。电脑屏幕的高度应调整至视线水平或略低，以减少头部向前或向下倾斜，从而减轻颈部肌肉的负担。坚持正确的坐姿不仅有助于保护颈椎，还能预防背部和肩部疼痛。此外，使用具有良好支撑性的椅子，确保腰部得到适当的支撑，也是保持良好坐姿的关键。
2、定期休息与颈部运动：颈部运动包括颈部前后弯、左右转动和肩部绕圈等。这些运动可以帮助拉伸和加强颈部及肩部肌肉，促进血液循环，减少颈椎间盘的压力。建议每工作45分钟至1小时，至少休息5-10分钟，进行简单的颈部伸展运动。这不仅有助于放松颈部肌肉，还能预防颈椎间盘的退化和突出。
3、改善睡眠质量：选择合适的枕头，使之既能支撑颈部，又能保持颈椎生理曲线，对于维护颈椎健康尤为重要。枕头的高度一般以10-15厘米为宜，过高或过低都可能导致颈椎曲线改变，增加颈椎负担。同时，尽量选择硬度适中的床垫，避免软床垫造成脊椎过度弯曲。保持室内适宜的温度和湿度，以及安静的睡眠环境，也有助于提高睡眠质量。
4、增强颈部肌肉：通过定期进行颈椎操或其他颈部肌肉锻炼，可以有效增强颈部肌肉。适度的锻炼有助于提高颈椎的支撑力和保护力，减少颈椎的损伤风险。锻炼可以包括瑜伽、游泳或者使用弹力带进行的轻量级力量训练。务必注意运动强度要适中，避免颈部过度扭转或拉伸，锻炼前后进行适当的热身和放松。如有必要，可以请教物理治疗师咨询适合自己的锻炼方法。
5、保持良好的生活习惯：良好的生活习惯对颈椎保养至关重要。首先，避免长时间低头玩手机或阅读，这种姿势会增加颈部的负担。其次，避免熬夜，保证充足的睡眠，这有助于身体组织的修复和恢复。饮食方面，应摄入富含钙、镁、维生素D等有助于骨骼健康的食物，以及抗炎食物，如深海鱼油，以减少慢性炎症的可能。戒烟限酒也非常重要，因为烟草和酒精消耗对骨骼健康不利。此外，要注意情绪管理，避免长期压力和焦虑，这些情绪因素能增加肌肉紧张，加剧颈椎负担。定期进行放松和深呼吸练习，能有效缓解心理和肌肉的紧张状态。
6、使用辅助器械：颈托或颈领可以在医生的指导下使用，它们可以限制颈部的过度活动，减少疼痛，尤其是在颈椎受伤或术后恢复期间。然而，长期依赖颈托可能导致颈部肌肉逐渐萎缩，因此应根据医嘱合理使用。另外，使用符合人体工程学原则的座椅和桌子，也能减轻颈椎的压力。对于经常使用电脑的人群，建议配备可调节高度和角度的显示器支架，以及支撑腕部的键盘垫。这些辅助器械能帮助维持正确的坐姿，减少颈椎的不适。
7、定期检查：即使没有明显的颈椎症状，也应定期进行专业的颈椎健康评估，尤其是对于长期从事桌面工作、经常使用电子设备的人群和中老年人。医生可能会通过问诊、体检和必要的影像学检查（如X光、CT或MRI）来评估颈椎的健康状况。这样可以及时发现颈椎的早期退变或其他问题，并采取适当的干预措施。对于已经有颈椎病的患者，定期复查可以监控病情的进展，调整治疗计划。此外，医生也可能建议进行定期的物理治疗和锻炼，以保持颈部肌肉的力量和灵活性。通过定期检查，可以大大减少颈椎病对日常生活的影响，并提高生活质量。
颈椎病的预防和日常护理至关重要，它们可以帮助减缓颈椎的退变，缓解疼痛和不适，提高生活质量。通过保持良好的坐姿、定期休息和锻炼、改善睡眠质量、保持良好的生活习惯等方法，可以有效地预防和护理颈椎病。如果有颈椎病的迹象，应及时咨询医生，获得专业的诊断和治疗建议。记住，健康的颈椎需要我们的细心呵护。
（作者单位：中国人民解放军联勤保障部队第九二三医院）
