当今社会，癌症已成为全球范围内的主要健康威胁之一。良好的生活习惯是预防癌症的关键因素，因为多种癌症与我们的日常行为模式有着直接或间接的联系。本文旨在提供一份科普指南，通过简单的日常生活习惯改变，帮助读者降低患癌风险，迈向健康生活。
一、均衡饮食
1、增加果蔬摄入量：果蔬是营养丰富的食品，可以提供多种对人体有益的维生素、矿物质和抗氧化物。例如，胡萝卜富含β-胡萝卜素，可以转化为维生素A，对视力和免疫系统都非常有益。西兰花和其他十字花科蔬菜含有硫化物，这些物质已被研究表明能够启动人体的自然防御机制，帮助抗击癌细胞。同时，新鲜的水果如蓝莓和草莓富含抗氧化剂，它们能够对抗自由基，减轻对细胞结构的损伤。
2、减少加工食品和红肉：加工食品和红肉（如猪肉和牛肉）中往往含有较高的饱和脂肪、盐分、糖分和添加剂，这些成分过多摄入与肥胖、心血管疾病以及某些类型的癌症相关。例如，热狗、香肠和熏肉等加工肉类中的亚硝酸盐和多环芳烃是潜在的致癌物质。选择新鲜肉类并自己烹饪，可以有效控制食用这些物质的量。
3、选择全谷物与高纤维食物：全谷物，如糙米、燕麦和全麦面包，不仅提供了更多的营养物质，而且它们的高纤维质能够帮助肠道健康，促进肠道中食物残渣的排出，降低有害物质在肠道中滞留的时间，进而降低结肠癌的风险。纤维还能帮助控制体重，因为它们能够带来更持久的饱腹感，减少过量食物的摄入。
二、健康生活方式
1、保持适度运动：适度的运动能够增强心肺功能，加速新陈代谢，帮助维持或达到健康体重。例如，快走、跑步、游泳或骑自行车等中到高强度的活动能够提高身体的代谢率，促进脂肪燃烧，从而帮助预防肥胖，后者是多种癌症的风险因素。此外，运动还能减少内分泌激素水平，这些激素在某些癌症的发展中起着作用。
2、控制体重：保持健康体重对预防癌症至关重要。肥胖与包括乳腺癌、结直肠癌和子宫癌等在内的多种癌症风险增加有关。通过平衡饮食和规律运动来控制体重不仅能降低这些风险，还能改善整体健康状况，比如改善血压和胆固醇水平。
3、避免烟酒：烟草中含有多种已知的致癌物质，如焦油和一氧化碳，它们可以直接损害DNA，引起突变，从而增加癌症风险。酒精摄入过多会损害肝脏，增加肝癌风险，并且酒精能够转化成醛，这是一种强烈的致癌物。控制饮酒量或完全戒酒，可以显著减少相关癌症的风险。
三、健康的环境选择
1、减少辐射与化学物质暴露：避免过多的紫外线暴露是预防皮肤癌的重要措施。使用防晒霜可以有效阻挡UVA和UVB，减少皮肤受损的风险。在职业环境中，如石棉是已知的致癌物，所以工作中需要使用适当的防护措施来减少暴露。家庭装修时选择无毒或低毒的材料，也是降低化学物质暴露的有效方法之一。
2、空气质量意识：居住和工作环境的空气质量直接影响到人体健康。在户内，定期清洁和更换空气过滤器，使用空气净化器，以及保持良好的通风都能够减少有害物质的积累。在户外，尽量避开高污染区域，特别是在空气质量预警时，减少室外活动，以降低吸入污染物的风险。
四、定期健康检查
定期进行体检能够及早发现疾病迹象，包括癌症。根据个人的年龄、性别和家族病史，医生可能会推荐特定的癌症筛查计划，比如乳腺癌的乳房X射线摄影（乳房X线片）、大肠癌的结直肠镜检查或粪便隐血测试等。留意身体任何不寻常的变化，如持续性的咳嗽、难以解释的体重下降、持续的消化不良、排便习惯的改变、难以愈合的溃疡或皮肤上新出现的痣等，都应尽快咨询医生。
五、心理健康
长期的压力可能会对身体产生多种负面影响，包括免疫系统的损害，从而可能增加癌症的风险。学习有效的压力管理技巧，如冥想、深呼吸、瑜伽或其他放松技术，有助于维护整体健康。保持社交活动，社交活动可以提供情感支持，减少孤独感和抑郁情绪，这对于防癌和癌症患者的康复都是有益的。与亲朋好友的积极交流，参与社区活动，都可以增强个人的心理福祉。
癌症预防并非一朝一夕之功，而是需要我们在日常生活中持续实践。让我们从现在开始，用这些简单实用的生活习惯指导，共同努力为更健康的未来奠定基础。
（作者单位：广西中医药大学第一附属医院）
