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米饭怎样吃更健康?

2024年05月13日

一直以来,米饭作为主食界的“老大”,地位不可撼动。可近年来,糖尿病、肥胖等病症似乎都与米饭有关,那吃米饭真的有那么不好吗?

一、这三个误区要认清

1.吃白米饭会吃出糖尿病?

许多人觉得白米饭的淀粉和糖分含量高,长期吃会吃出来糖尿病。

其实不然。大米经过加工后,消化得更快,餐后血糖也就升高得比较快,但对于正常人而言,自身的调节能力较强,并不会影响健康。

糖尿病是一种全身性代谢性疾病,是人体胰岛素分泌缺陷、胰岛素抵抗引发的,受到遗传、饮食、环境等多方面因素影响。所以即便不吃白米饭,也可能得糖尿病。

2.吃白米饭容易胖?

升血糖快且被消化快的碳水化合物,一般容易储存在体内被转化为脂肪,白米饭也属于这类碳水化合物,如果每天的主食只是白米饭,确实有长胖的风险。

比较合理的吃法,是用全谷物和薯类代替一半白米饭当主食,这样不仅降低了消化速度,也能丰富营养。

3.米饭没有营养?

任何食物都有着其自身独特的营养架构,不存在没有营养的食物,只存在不靠谱的搭配。

对于白米饭来说,相对而言只是营养比较单一——完整的谷物中含有蛋白质、淀粉、维生素、矿物质以及膳食纤维等多种营养物质,但是在加工成精细大米的过程中,B族维生素、膳食纤维等营养物质几乎都损失掉了,只剩下了大部分的淀粉物质、一定量的蛋白质和一点矿物质元素了。

二、蒸煮米饭,讲究四个字

1.淡

一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利于控制血压和预防心血管意外。

2.粗

所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品,它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。

相比精细的粮食,全谷物保留了富含B族维生素的胚芽,富含膳食纤维的谷皮等,营养更丰富,同时饱腹感也更强。糙米、燕麦、小米等都可以加入。

3.乱

在烹调米饭米粥的时候,最好不要用单一的米,而是精米、粗粮、豆子、坚果等一起上,还可以加入菌菇类,比如说,红豆大米饭、花生燕麦大米粥、菌菇饭等,就是非常适合慢性病患者的主食。

加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。另外,菌菇中含有很多营养成分,如真菌多糖,能通过多条途径调节人体免疫系统,增强免疫力。

4.色

白米饭不含抗氧化物质,维生素含量很低。如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值。

比如说,煮饭时加入橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒等,既美观,又提供了维生素和类胡萝卜素这些抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老;还可以选择紫米、黑米、红米,能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。

三、牢记三点,让米饭吃得更健康

1.把握好食用量

一般来说,成年男性,推荐每天摄入主食250至300克(生重)。成年女性,每天主食摄入量为200克(生重)。一般50克生米可做成130克米饭。

至于粗粮,至少要占到三分之一。

2.淘米别过度

大米的营养成分65%在外层,因此,反复淘洗、揉搓或是热水洗等,都会增加表层营养素的流失。

建议用冷水简单冲洗1至2次,就可以直接下锅煮了;若是粗粮,可以提前浸泡半小时左右。

3.试试用茶水煮饭

《本草拾遗》中记载,用茶水煮饭“久食令人瘦”。茶水煮米饭,能在辅助控糖减脂的同时,增添独特的香味。

做法:先将茶叶1克至3克,用500克至1000克开水浸泡4分钟至9分钟,取一小块洁净的纱布,将茶水过滤去渣后待用(隔夜茶水不宜用);将米放入锅中,洗净,然后把茶水倒入饭锅中,使之高出米面3厘米左右,煮熟即可食用。

注意事项:茶叶不要放得太多,且不要用隔夜茶。

不适宜人群:贫血人群;神经衰弱、甲状腺功能亢进、结核病人群;溃疡病人群;易失眠人群;糖尿病患者。

(据“中国食品药品监管杂志”)

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