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科学饮食在心血管疾病预防中的作用

作者 □杨杰
2024年07月08日

心脏作为人体循环系统的核心,其健康状态直接影响着人们的生活质量。然而,心血管疾病已成为全球范围内的主要健康杀手之一,其发病率和死亡率居高不下。幸运的是,科学研究揭示了科学饮食在预防心血管疾病中的重要作用。通过合理调整饮食结构,我们不仅能维护心脏健康,而且能有效降低患病风险。本文将重点探讨如何通过日常饮食的点滴改变,为心脏健康筑起坚固的防线。

1.心脏健康与科学饮食的关系

心脏健康与科学饮食紧密相连。均衡的饮食有助于维持心脏功能和预防心血管疾病。关键营养素如ω-3脂肪酸、纤维、钾、维生素D和钙,以及抗氧化剂对心脏具有保护作用。ω-3脂肪酸有助于降低患心脏病风险,纤维有助于控制胆固醇水平,而钾有助于调节血压。维生素D和钙对骨骼健康至关重要,同时也有益于心脏。抗氧化剂如维生素C和维生素E可以减少氧化应激,保护心脏免受损伤。此外,减少高盐、高糖和高脂肪食品的摄入,避免过量饮酒,也是维护心脏健康的重要措施。通过科学饮食,我们可以有效降低患心脏病的风险,享受更健康的生活。

2.推荐的食物选择

食物选择应基于平衡营养、促进心脏健康和预防慢性疾病的原则。以下是一些被普遍推荐的食物类别和具体食物。

全谷物:燕麦、糙米、全麦面包和意大利面等富含纤维,有助于控制胆固醇水平和血糖。

新鲜蔬菜和水果:各种颜色的蔬菜和水果,如菠菜、胡萝卜、甜菜根、苹果、橙子、浆果等,可以提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。

豆类和坚果:豆类(如黑豆、鹰嘴豆、扁豆)和坚果(如杏仁、核桃)是优质植物蛋白和健康脂肪的来源。

鱼类和海鲜:富含ω-3脂肪酸的鱼类,如三文鱼、鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼等,有助于心脏健康。

低脂乳制品:低脂牛奶、酸奶和奶酪等,是钙和维生素D的良好来源。

家禽和瘦肉:去皮的鸡肉、火鸡等家禽和瘦牛肉,可以提供必需的蛋白质。

健康脂肪:橄榄油、亚麻籽油和大豆油等富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

香料和草药:用香料和草药代替盐来调味,如大蒜、姜、罗勒、迷迭香等。

水:保持水分摄入,避免过多摄入含糖饮料和酒精。

茶和咖啡(适量):含有抗氧化剂,但应限制添加糖和奶油。

在选择推荐食物时,还应注意食物的烹饪方法,优先选择煮、蒸、烤或生食,减少油炸和使用过多油脂的烹饪方式。同时,控制食物的分量和总热量摄入,以维持健康的体重和生活方式。

3.不推荐的食物和饮食习惯

不推荐的食物和饮食习惯通常与增加患心血管疾病的风险有关。以下是一些应避免或限制的食物和饮食习惯。

高饱和脂肪和反式脂肪的食物:包括加工肉品、肥肉、黄油、奶油、糕点和使用部分氢化油的食品。

高盐食品:应减少食用咸味零食、加工和外卖食品。

高糖食品和饮料:包括含糖饮料、糖果、甜点和含添加糖的加工食品。

过量饮酒:长期大量饮酒可导致血压升高和心脏问题。

精制碳水化合物:如白面包、白米和含糖量高的早餐谷物,可能导致血糖和胰岛素水平快速上升。

加工食品:通常含有高量的钠、糖和不健康的脂肪。

快餐:快餐往往含有高热量、高脂肪和高盐分。

过量的红肉:特别是加工红肉,如香肠、热狗和咸肉,与心血管疾病风险增加有关。

过量的咖啡因:尽管适量咖啡因对大多数人是安全的,但过量摄入可能对心脏有刺激作用。

不规律的饮食模式:包括不吃早餐、暴饮暴食或长时间不吃导致饥饿感。

单一食物的饮食:缺乏食物多样性可能导致营养不均衡。

忽视食物过敏或不耐受:如麸质不耐受或乳糖不耐受,可能需要调整饮食。

过度依赖膳食补充剂:过度依赖膳食补充剂,而不是通过均衡饮食获取必需的营养素。

为了维护心脏健康,建议采取均衡的饮食模式,限制上述不健康食物的摄入,并养成健康的饮食习惯,如定时定量、慢慢咀嚼、摄入充足水分和适量享用健康零食。同时,定期进行身体活动和保持健康体重也是预防心血管疾病的重要措施。

(作者单位:河北省衡水市阜城县人民医院)

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