骨关节炎是全球范围内常见的慢性疾病，尤其在中老年人群中发病率较高。它主要影响关节软骨和骨组织，导致疼痛、僵硬和功能受限，严重影响患者的生活质量。本文将介绍骨关节炎的预防措施，帮助大家远离这种疾病的困扰。
一、保持健康体重
1、控制饮食：健康的饮食习惯是维持适当体重的关键。减少高脂肪、高糖分食物的摄入，多摄入水果、蔬菜、全谷物和优质蛋白质，有助于控制体重，减少关节的负担。
2、定期运动：适度的有氧运动和力量训练不仅有助于控制体重，还能增强肌肉力量，支持关节功能。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如步行、游泳或骑自行车，同时结合力量训练以增强肌肉。
二、保持关节灵活
1、进行关节活动练习：每天进行简单的关节活动练习，如伸展和弯曲，有助于保持关节的灵活性，预防僵硬。这些练习可以在晨起或长时间静坐后进行，有效缓解关节僵硬。例如，手指、手腕、肩膀、膝盖和脚踝的简单伸展练习，可以帮助维持各个关节的活动度。建议这些练习时间不要过长，但要有规律性地进行，以确保关节保持良好的活动范围。
2、参加低冲击运动：低冲击运动如游泳、瑜伽和太极拳，可以减轻关节压力，同时保持关节灵活性。游泳尤其适合骨关节炎患者，因为水中的浮力可以减轻关节负担，减少疼痛。瑜伽和太极拳通过缓慢的动作和深呼吸，不仅有助于放松身心，还能提高身体的柔韧性和平衡能力。这些运动形式温和，对关节的冲击较小，是保护关节的良好选择。
三、保护关节避免损伤
1、使用正确的姿势：正确的坐姿、站姿和搬运重物的姿势，可以减少关节的压力和损伤。平时应避免长时间保持一个姿势，经常改变体位，避免久坐或久站。例如，坐着时应保持背部挺直，双脚平放在地面；站立时应均匀分配体重在双脚上。搬运重物时，应使用腿部力量而不是腰部力量，确保物体靠近身体，避免突然的扭转动作。
2、穿戴合适的鞋子：穿戴合适的鞋子，尤其是具有良好支撑和缓冲效果的鞋子，可以减轻膝盖和髋关节的负担。避免穿高跟鞋，因为高跟鞋会增加关节的压力，容易导致关节损伤。选择鞋子时，应确保鞋底具有良好的减震效果，鞋跟不宜过高，鞋头应有足够的空间，避免挤压脚趾。合适的鞋子不仅能提供舒适的步行体验，还能有效保护关节。
四、定期健康检查
1、早期诊断和治疗：定期健康检查，特别是关节和骨骼的检查，可以早期发现骨关节炎的症状，及时采取治疗措施。早期的治疗可以有效减缓疾病进展，减轻症状。例如，医生可以通过体检和影像学检查来评估关节状况，发现潜在的问题，并提供相应的治疗建议和干预措施。定期的医疗跟踪可以帮助及早识别和处理问题，防止关节进一步恶化。
2、关注骨密度：中老年人应定期进行骨密度检测，预防骨质疏松症的发生。骨质疏松症是骨关节炎的风险因素，及时发现和治疗骨密度下降，可以有效预防骨关节炎。检测骨密度可以通过无创的双能X线吸收法（DEXA）进行，结果可以帮助医生评估骨骼健康状况，并制定适当的预防和治疗方案，如补充钙质和维生素D，以及进行适度的负重运动。
五、合理使用关节
1、避免过度使用：在日常生活和工作中，应避免过度使用关节，避免重复性劳损。对于需要长时间使用关节的工作，应适当休息，减少连续操作时间，保护关节健康。例如，长时间使用电脑的人应每小时休息几分钟，伸展手腕和手指，缓解疲劳。家庭主妇在进行家务劳动时，也应注意劳逸结合，避免持续弯腰或蹲下的动作，以保护膝盖和腰部。
2、使用辅助工具：在需要的情况下，使用拐杖、助行器或膝关节支撑等辅助工具，可以有效减轻关节的负担，预防关节损伤。辅助工具的选择应根据个人的具体需求和医生的建议进行。例如，膝关节支撑可以在运动或长时间行走时提供额外的支持，减少关节的压力。使用拐杖或助行器时，应确保其高度适中，使用方法正确，以最大限度地发挥辅助作用。
总之，骨关节炎是一种慢性疾病，但通过科学的预防和合理的生活方式，可以有效减少其发病率和病情进展。预防胜于治疗，从现在开始，积极行动，远离骨关节炎困扰。
（作者单位：通用医疗成飞医院）
