高血压，作为现代社会中广泛存在的慢性疾病，其高患病率、高致残率和高死亡率已成为不容忽视的公共卫生问题。据最新统计，中国成人高血压的患病率高达27.9%，意味着每三位成人中就有一位高血压患者。高血压不仅影响个体的生活质量，还可能导致严重的并发症，如脑卒中、心肌梗死等。因此，通过健康生活方式来预防和控制高血压显得尤为重要。
一、了解高血压
高血压，即血液在流动时对血管壁造成的压力值持续高于正常水平。根据《中国高血压临床实践指南》，成人高血压的诊断标准为收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg。高血压的发病原因复杂，主要包括遗传因素和不健康的生活方式，如高盐饮食、过量饮酒、长期精神紧张和体力活动不足等。
二、健康生活方式的重要性
预防和控制高血压，关键在于培养健康的生活方式。以下几点是远离高血压的关键要素：
1.均衡膳食，减少钠盐摄入：
低盐饮食：高盐饮食是高血压的重要诱因之一。世界卫生组织建议每人每天钠盐摄入量不超过6克。日常生活中，应减少烹调用盐及含盐高的调料，如酱油、味精等，并少吃咸菜、腌制品等高盐食品。
增加钾和钙的摄入：钾和钙有助于降低血压，应多吃富含这些元素的食物，如绿叶蔬菜、鲜奶、豆制品等。
合理膳食结构：多吃水果、蔬菜、低脂乳制品、全谷物和植物性蛋白质，减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。
2.适量运动，控制体重
规律运动：适量的运动有助于降低血压，增强心肺功能。中老年人可选择健步走、慢跑、太极拳等有氧运动，每次运动时间不少于30分钟，每周至少5次。
控制体重：超重和肥胖是高血压的重要危险因素。通过合理膳食和适量运动，将体重控制在正常范围内，对预防高血压具有重要意义。
3.戒烟限酒，避免精神紧张
戒烟：吸烟不仅可使血压短暂升高，还会增加脑卒中发生的风险。因此，高血压患者必须坚决戒烟。
限酒：过量饮酒也是高血压的诱因之一。建议男性每日饮酒的酒精量不超过30克，女性不超过15克。患有高血压者应坚决戒酒。
避免精神紧张：长期精神紧张和焦虑会导致血压升高。应学会调节情绪，保持心态平和，必要时可寻求心理医生的帮助。
4.规律作息，充足睡眠
规律作息：保持规律的作息时间，有助于维持血压的稳定。应避免熬夜和过度劳累，保证充足的睡眠时间。
充足睡眠：睡眠不足会导致交感神经兴奋，进而引发血压升高。成年人每晚应保证7-9小时的睡眠时间。
三、定期监测，科学治疗
定期监测血压：高血压患者应定期监测血压，了解自己的血压变化情况。建议每日早晚各测量一次血压，并做好记录。
科学治疗：一旦确诊为高血压，应在医生的指导下进行规范治疗。优先使用长效降压药物，控制24小时血压。同时，要定期复诊，根据血压控制情况调整药物剂量。
四、结语
高血压是一种可防可控的慢性疾病。通过培养健康的生活方式，包括均衡膳食、适量运动、戒烟限酒、避免精神紧张以及规律作息等，我们可以有效降低高血压的发病风险。同时，对于已经患有高血压的患者，应积极配合医生的治疗，坚持服药，定期监测血压，以减少并发症的发生，提高生活质量。让我们从现在做起，从我做起，共同迈向健康的生活，远离高血压的困扰。
（作者单位：贵州省六盘水市六枝特区龙河镇卫生院）
