开学季是学生们迎接新学期新挑战的重要时刻，也是学生及家长将生活规律从假期状态回归到在校状态的过渡，更是调整饮食习惯、保持身体健康的关键阶段，作为一名疾控中心的专业技术人员，针对学龄儿童也就是从6周岁到不满18周岁的未成年人提供一些关于学生健康饮食的建议，希望通过这篇文章帮助学生们在新学期里保持良好的身体状态和学习效率。
一、合理膳食的重要性
《中国学龄儿童膳食指南（2022）》中指出：6周岁到不满18周岁的未成年人正处于特殊生理阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需求量是相对高于成年人的，全面充足的营养是保证他们正常生长发育，乃至一生的健康物质保障；这个阶段也是建立健康信念和形成健康饮食行为的关键时期，从小养成的健康饮食行为和生活方式也将使其受益终生。
二、养成健康饮食习惯
1.均衡搭配早餐：早餐提供的能量及营养素占全天的25%-30%，早餐食物量应当充足，食物种类要多样。一份健康的早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、豆与坚果四类食物中的三类及以上。例如，一个全麦馒头、一份番茄炒鸡蛋、一份酸奶坚果/水果沙拉，就是一份合理搭配的早餐。早餐的摄入能提高学生的学习效率，有效避免因饥饿导致的注意力不集中。
2.平衡营养结构：学生每天的饮食应包括适量的蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素和矿物质等。合理的营养结构能够提供足够的能量，支持学生的日常学习和活动。蛋白质对身体生长发育和组织修复有一定积极作用，主要从瘦肉、鱼、蛋、豆类和奶制品中获得。脂类是人体必须的营养素之一，但应避免摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。碳水化合物是人体最主要的能量来源，尽量摄取来自谷薯类、豆类、蔬菜和水果等植物性食物中的多种形式碳水化合物。维生素和矿物质则可通过多样化的饮食来摄取。
3.规律适量进食：一般情况下，学生应避免暴饮暴食或盲目节食，保持适量进食的习惯，三餐定时定量，不因学习忙碌而忽略正餐，规律适量进食可以帮助维持血糖稳定，避免因血糖波动引起的疲劳和注意力下降。同时，日常饮食应清淡，少油少盐少糖，避免增加超重肥胖和慢性疾病的风险。
4.合理选择零食：因学生时期对能量和营养素的需求量较高，学生们时常会有饥饿感，会在两个正餐之间选择零食充饥，有些同学最喜欢的就是辣条、薯片、巧克力等，但这些都是应该避免经常食用的，因为它们都是高油、高盐、高糖的代表，学生应避免经常食用，要选择营养价值高，正餐不容易获得的食物，如：原味坚果、新鲜水果、奶与奶制品等。
5.科学摄入饮品：首先，除个别因治疗等特殊情况外，一般人的首选的饮品都是白开水，要足量饮水，少量多次，保证足够的水分摄入。其次，不喝含糖饮料。过多饮用含糖饮料，容易导致学生的龋齿和肥胖等疾病风险。然后，奶制品是钙和优质蛋白的食物来源，学生应每天摄入300ml及以上液体奶或相当量的奶制品，乳糖不耐受的学生可以选择酸奶或其他低乳糖奶产品。最后，未成年的学生均应充分认识酒精及含酒精饮料对生长发育的危害，不尝试饮酒和喝含酒精饮料。
三、预防饮食相关的常见疾病
超重肥胖的预防：应以合理膳食和身体活动为基础，控制高能量食品的摄入，选择低热量、高纤维的食物，多吃蔬菜、水果、豆腐，适量吃瘦肉、鱼虾等。其次，增加体力活动，每天进行累计至少一小时的中高强度运动，如快走、跑步、游泳、篮球等。最后，定期监测身高体重，保持适宜增长。
缺铁性贫血的预防：学生时期因生长迅速、血容量增加，对铁的需求量明显增加，若铁摄入不足可导致贫血；青春期女生因月经来潮失血，也易发生贫血。因此，学生时期应不挑食、偏食，常吃含铁丰富的食物，如：瘦肉、动物内脏、血等；同时还要常吃新鲜蔬菜、水果，因为它们富含的维C可增加食物中铁的消化吸收，有效预防缺铁性贫血的发生。
慢性疾病的预防：学生时期养成良好的饮食习惯，减少含糖食品和饮料的摄入，能有效降低患糖尿病的风险；少吃高油高盐的食物，选择新鲜食材，尽量清淡少油，能减少高血压的发生；限制高胆固醇食物和动物性脂肪如猪油、肥肉等的摄入，能降低血脂异常的可能；控制高嘌呤食物如浓肉汤、动物内脏、鱼子等的摄入，能减少尿酸的生成，降低痛风的发生。
总之，健康的饮食习惯不仅能够提高学生的学习效率，还能促进学生生长发育，且有效预防一些学生常见病和慢性病，我们希望每位学生都能在新学期里，通过科学合理的饮食保持良好的健康状态，全身心投入新学期的学习，勇敢迎接未来的挑战。
（作者单位：四川省成都市成华区疾病预防控制中心）
