随着人口老龄化的加剧，老年人的健康问题越来越受到关注。在众多老年疾病中，肌少症（Sarcopenia）作为一种与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降的综合征，逐渐引起了社会的广泛重视。肌少症不仅影响老年人的身体健康，还对生活质量和独立生活能力产生了深远的影响。因此，关注肌少症并采取有效措施，有利于提高老年人的晚年幸福度。
一、肌少症的定义与危害
1、肌少症的定义：肌少症是指随着年龄的增长，骨骼肌质量和肌肉力量逐渐下降，导致躯体功能减退的现象。它是一种常见的老年综合征，常被称为“肌肉衰减综合征”或“少肌症”。肌少症起病隐匿，早期症状不明显，但随着病情的发展，会严重影响老年人的日常生活。
2、肌少症的危害：肌少症的危害是多方面的，首先，它容易引发骨折、跌倒，导致老年人长时间卧床和活动受限，进一步增加感染和心血管疾病的风险。其次，肌少症还会显著降低老年人的生活质量，使他们难以自理，增加家庭和社会的医疗负担。此外，长期的肌肉质量下降还可能引发心理健康问题，如抑郁和焦虑，进一步影响老年人的幸福感。
二、肌少症的预防与治疗
1、运动干预：通过科学合理的运动锻炼，如抗阻力训练或者有氧运动，可以有效缓解和逆转肌肉质量和力量的下降。抗阻力训练被广泛推荐为肌少症的首选运动干预方式。研究表明，抗阻力训练每次应持续30至60分钟，每周至少进行2至3次，并在两次训练之间保持48小时的间隔。抗阻力运动包括座位抬腿、举哑铃、拉弹力带等。每次正式训练前应进行3至5分钟的热身运动，如慢走和关节活动，以减少运动损伤的风险并提高运动效果。而有氧运动有利于改善心肺功能、提高运动耐力和增强免疫力。在进行抗阻力训练的同时，有氧运动也应纳入日常锻炼计划。老年人可以选择6分钟走、2分钟高抬腿或骑健身车等运动形式，每次持续10至20分钟；如果单独进行有氧运动，时间可延长至30至45分钟，每周至少进行3次。此外，太极拳、健身舞等传统运动方式也对预防和改善肌少症有显著效果。
2、营养治疗：①充足的蛋白质摄入：蛋白质是肌肉的重要组成部分，摄入量与肌肉质量和力量成正比。老年人应确保每日摄入足够的蛋白质，尤其是优质蛋白质，其来源包括牛奶、鸡蛋和各种肉类。②维生素D3的摄入：维生素D3有利于肌肉功能和骨骼健康。户外晒太阳是获得维生素D3的主要途径，每天晒太阳半小时以上能够有效提高维生素D3水平。③控制热量的饮食：老年人在摄入足够蛋白质的同时，应控制热量摄入，建议增加深海鱼类和海产品的摄入，这些食物富含omega-3脂肪酸，对肌肉和心血管健康有益。④多摄入深颜色蔬菜和水果：深颜色的蔬菜和水果含有丰富的抗氧化剂和其他有益成分，能够增强免疫力、抵抗炎症，进而支持肌肉健康。此外，豆类也是良好的蛋白质和纤维来源，对预防肌少症有积极作用。
三、提高老年人幸福度晚年的综合措施
1、全面健康管理：肌少症的预防与治疗不仅依赖于运动和营养，还需要综合健康管理。老年人应定期进行健康检查，监测肌肉质量和骨密度，并根据医生建议调整生活方式。对于已经患有肌少症的老年人，应在医生的指导下制定个性化的康复计划，结合运动、营养和药物治疗，以达到最佳效果。
2、社会支持与家庭关怀：社会和家庭的支持在提高老年人生活质量中发挥着重要作用。社区应提供老年人友好的健身设施和健康教育活动，帮助他们更好地管理健康。家庭成员应关心老年人的日常生活和心理状态，为他们提供必要的支持和陪伴，帮助他们建立积极的生活态度。
3、心理健康与社会参与：肌少症不仅影响老年人的身体健康，还可能对心理健康产生负面影响。老年人应保持积极的心态，参与社会活动，如老年大学、社区志愿者服务等，增强社会连接感，减少孤独感。
总之，肌少症作为老年人常见的健康问题，对个人生活质量和社会医疗负担都有深远影响。然而，通过科学的预防和治疗措施，如运动干预、营养支持和综合健康管理，老年人完全可以在幸福度晚年中享受更高质量的生活。社会和家庭的共同努力将为老年人创造更加健康、快乐的晚年生活。关注肌少症，关爱老年人的身心健康，让他们的晚年更加美好。
（作者单位：广东省深圳市中医院）
