大家好，今天我们来聊聊一个常见的健康问题——肩周炎，也就是大家常说的“五十肩”或“冻结肩”。肩周炎是一种影响肩关节及其周围组织的疾病，主要表现为肩部疼痛和活动受限，给我们的生活和工作带来了不少困扰。不过，别担心，通过科学的护理和合理的锻炼，我们可以有效缓解甚至治愈肩周炎。接下来，我将从几个方面为大家详细介绍肩周炎的护理小知识。
一、认识肩周炎
首先，我们要对肩周炎有个基本的认识。肩周炎，全称肩关节周围炎，是一种肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。它好发于50岁左右的中老年人，女性发病率略高于男性，尤其是体力劳动者更容易中招。肩周炎的主要症状包括肩部疼痛，这种疼痛在夜间尤为明显，且会逐渐加重，同时肩关节的活动功能也会受到限制。
二、肩周炎的成因
（一）年龄因素，随着年龄的增长，人体的新陈代谢减缓，肩关节的软组织如肌腱、韧带和关节囊等会逐渐失去弹性和水分，发生退行性改变。这种改变使得肩关节的灵活性下降，对外力的承受能力也相应减弱，从而增加了肩周炎的风险。
（二）劳损和外伤，长期过度使用肩部，如从事重体力劳动或频繁进行上肢运动，会使肩周组织承受过大的压力，导致慢性劳损。此外，肩部受到急性外伤后，如未及时妥善处理或固定过久，会导致局部血液循环不畅，肩周组织得不到充分的营养供应，进而发生萎缩、粘连，最终可能引发肩周炎。
（三）其他疾病，某些疾病，如颈椎病和心脏病，其症状可能表现为肩部牵涉痛。这是因为颈椎与肩部紧密相连，颈椎的病变可能影响到肩部的神经和血管；而心脏病发作时，由于心肌缺血或梗死引起的疼痛可能放射至肩部。如果这些疾病长期未得到有效治疗，肩部疼痛可能持续存在并逐渐加重，最终转变为肩周炎。
（四）环境因素，寒冷、潮湿的环境对肩关节的健康也有不利影响。寒冷刺激会使肩部血管收缩，血液循环减慢，导致局部组织缺氧、营养供应不足；而潮湿则容易使肩部受湿邪侵袭，引发关节炎症。
三、肩周炎的护理措施
（一）积极康复锻炼，1、甩手法，站立或坐姿，保持身体放松，双手自然垂放于身体两侧。随后，像日常甩干手掌上的水珠那样，以轻松自然的频率和适宜的幅度，前后摆动双臂。这个动作有助于促进肩部血液循环，缓解肩部紧张感。每次持续摆动约1-2分钟，根据个人情况可重复2-3次，以感受肩部的轻松与舒适。
2、爬墙法，面对一面平整的墙壁站立，双脚与肩同宽，保持身体稳定。将双手轻轻贴于墙上，初始位置与肩膀等高。然后，缓慢地、有控制地向上爬墙，同时感受肩部肌肉的轻微拉伸感，直至达到一个感觉舒适且略有挑战的位置。在此位置保持数秒钟，让肌肉适应并享受拉伸的益处，然后缓缓放下手臂，重复此动作数次。此方法有助于增加肩关节的活动范围和灵活性。
3、拉毛巾法，准备一条长度适中的毛巾，站立时双脚与肩同宽，保持身体平衡。将毛巾绕过背部，双手分别握住毛巾的两端。随后，一只手轻轻向上拉毛巾，同时另一只手向下拉，形成对抗力，使双手在毛巾的牵引下做出缓慢的伸展动作。注意动作要平稳、均匀，避免用力过猛。通过交替上下拉动毛巾，可以有效拉伸和锻炼肩部及上背部的肌肉群，促进关节灵活性稳定性。
（二）注意保暖，肩周炎患者特别怕冷，因此保暖工作非常重要。在天气变化、阴冷或严寒的时候，要适当增加衣物，保护好肩部。晚上睡觉时也要盖好被子，避免肩部受凉。此外，平时可以佩戴护肩或弹力绷带，以增加肩关节的保暖性和稳定性。
（三）生活方式调整，除了上述措施外，患者还需要调整自己的生活方式来预防肩周炎的复发。比如避免长时间保持同一姿势，尤其是长时间保持上臂抬高或前伸；避免进行有压力的肩部活动或搬运重物；保持适当的体重以减轻关节负担；改善睡眠姿势使用正确的枕头和床垫；避免过度使用肩部注意休息和放松肌肉等。
（四）、预防肩周炎，预防肩周炎，关键在于日常预防。我们应保持正确的姿势，无论是工作还是生活，避免长时间低头或耸肩。同时，适当进行肩部锻炼，如游泳、瑜伽等，以增强肩部肌肉的力量和柔韧性。合理安排工作与休息时间，避免肩部过度劳累。在寒冷或潮湿环境中，务必注意保暖，防止肩部受凉。这些措施能够有效降低肩周炎的发生风险，让我们的肩部更加健康。
通过以上的介绍我们可以看出肩周炎虽然是一种常见的肩部疾病但只要我们采取正确的护理措施和预防措施就可以有效缓解其症状并预防其复发。希望大家能够重视肩周炎的护理和预防工作让自己的肩部更加健康灵活！
（作者单位：前海人寿广西医院）
