骨质疏松，作为一种全身性的骨代谢疾病，以其低骨量和骨组织微结构破坏为特征，导致骨骼脆性增加，易发骨折。这种病症不仅困扰着老年人，也逐渐在年轻人群中崭露头角。而在这其中，饮食与骨质疏松的亲密关系尤为值得重视。
一、钙：骨骼的基石
钙是构成骨骼的主要矿物质，是维持骨骼硬度和强度的重要成分。人体骨骼的99%由钙组成，它使骨骼不易压扁，构成人的形状。当日常饮食中钙摄入不足时，骨骼会逐渐变薄、变脆，从而增加患骨质疏松的风险。
富含钙的食物种类繁多，奶制品如牛奶、酸奶、奶酪，绿叶蔬菜如菠菜、芥蓝、小白菜，豆制品如豆腐、豆浆，以及海产品如虾、蟹、贝类都是良好的钙来源。成年人每天的建议钙摄入量约为800毫克，但需注意避免过量摄入，以免影响其他矿物质的吸收或形成结石。
二、维生素D：钙的吸收助手
维生素D在钙的吸收过程中起着至关重要的作用。它能够促进肠道对钙的吸收，并将钙引导至骨骼中储存。当维生素D摄入不足时，钙的吸收不良，进而影响骨骼健康。
维生素D的来源主要有两种：自然合成和食物摄入。
自然合成依赖于皮肤在阳光下的紫外线照射，因此定期晒太阳或在阳光下运动是获得维生素D的有效途径。食物中，鱼肝油、蛋黄、奶制品等富含维生素D，日常饮食中可以适当多食用。
三、蛋白质：骨骼的韧度保障
蛋白质是骨骼的重要组成部分，尤其是胶原质，它赋予骨骼一定的韧度，使骨骼不易折断。缺乏蛋白质会导致骨骼发育不良和易碎。 肉类、鱼类、蛋类、豆类等都是优质蛋白质的来源。保持饮食均衡，适量摄入蛋白质，有助于维护骨骼健康。
四、其他营养素与骨质疏松
除了钙、维生素D和蛋白质，其他营养素如维生素C和维生素K也对骨骼健康产生重要影响。缺乏维生素C会导致骨骼发育不良，而缺乏维生素K则会导致骨骼变薄和易碎。
新鲜水果和蔬菜富含维生素C，而维生素K则主要存在于绿叶蔬菜、动物肝脏和奶制品中。保持饮食多样化，确保各种营养素的充足摄入，是预防骨质疏松的关键。
五、生活方式的调整
除了饮食因素，生活方式、运动习惯也是影响骨质疏松的重要因素。爱喝碳酸饮料、吸烟、过量饮酒等不良生活习惯都会增加患骨质疏松的风险。
适量的运动对骨骼健康有益，散步、慢跑、跳舞、太极拳以及健身操等都是值得推荐的运动方式。同时，避免长时间卧床或缺乏运动，保持规律的作息和充足的休息，也是维护骨骼健康的重要措施。
结语
骨质疏松是一种不容忽视的健康问题，它与饮食的亲密关系提醒我们要注重日常饮食的营养均衡。通过合理搭配富含钙、维生素D和蛋白质的食物，保持多样化的饮食，同时调整生活方式，我们可以有效预防骨质疏松，让骨骼“钙”力十足，健康常伴。
（作者单位：内蒙古自治区人民医院）
