高血压是一种常见的心血管疾病，适当的运动对于高血压患者来说是一种有效的辅助治疗方式。
通过科学合理的运动，不仅可以降低血压，还能改善心肺功能，提高生活质量。然而，高血压患者在运动过程中需要特别注意一些事项，以确保运动的安全性和有效性。本文将从运动方式、运动强度、运动时间和频率、运动环境、药物与监测等方面详细介绍高血压患者如何正确运动及相关注意事项。
一、选择适宜的运动方式
高血压患者的运动应以有氧运动为主，辅以适量的力量训练和平衡与柔韧性训练。
1. 有氧运动：有氧运动是高血压患者的首选锻炼方式，能够增强心肺功能，促进血液循环，有助于降低血压。常见的有氧运动包括散步、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳舞等。这些运动强度适中，易于坚持，且对关节的负担较小。建议每周进行4-7次，每次持续30分钟以上，以达到最佳效果。
2. 力量训练：适量的力量训练也是有益的，可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，有助于血压控制。但需要注意的是，高血压患者应避免进行高强度的力量训练，以免导致血压骤然升高。可以选择一些低重量、多次数的练习方式，如使用哑铃、弹力带等进行轻度阻力训练。
3. 平衡与柔韧性训练：平衡练习如单脚站立、闭眼站立等可以增强平衡能力，预防跌倒，对老年高血压患者尤为重要。柔韧性训练如拉伸、太极等可以提高关节灵活性，减少运动损伤的风险，同时促进身心放松，有助于血压稳定。
二、控制运动强度
高血压患者在运动时应遵循循序渐进、量力而行的原则，避免过度劳累和剧烈运动。运动强度以最大心率的60%-80%为宜。可通过自测心率来判断运动强度是否合适。一般计算方法为：220减去年龄再乘以60%-80%，得出的结果即为运动时的适宜心率范围。若运动时心率超过170减去年龄，应适当降低运动强度。
三、注意运动时间和频率
高血压患者应保持规律的运动，每周至少进行3-5次运动，每次运动时间为20-60分钟。建议每周保持中等强度运动4-7次，每次持续30-60分钟。对于大多数高血压病患者，尤其是中老年人，开始时的运动量要小，运动时间不宜过长，应循序渐进，根据病情和体力逐渐增加运动量。
运动时间宜选择在早晨或傍晚，避免在气温过高或过低的环境下运动。傍晚运动是比较合理的，因为大多数患者都是在上午或晨起之后服用降压药，傍晚时血压基本上都处于平稳状态，这时候配合运动能有效控制血压，并且运动之后产生的疲劳也有助于睡眠。
四、注意运动环境
高血压患者在运动时应注意选择温暖、干燥、通风良好的环境，避免在极端天气条件下运动，以免对血压造成不良影响。运动前做好热身，运动后进行适当的放松。避免在空气污染严重的环境中运动，以免诱发或加重高血压。
五、避免体位迅速变化
高血压患者在运动时，应避免突然从卧位或坐位变为站立位，以免引起血压急剧变化。运动过程中，如感到头晕、心慌、气促等症状，应立即停止运动，必要时寻求医生帮助。
六、定期监测血压和遵医嘱用药
高血压患者在运动前后应该定期测量血压，以确保运动不会对血压产生负面影响。如果发现血压异常升高或下降，应及时就医咨询。高血压患者可能需要长期服用降压药物来控制血压，在使用这些药物时，应按照医生的指导进行用药，并定期复诊以调整剂量。
七、在专业医生指导下运动
为达到既有效又安全的运动治疗，高血压患者在运动前应咨询专业医生，必要时进行运动测试。医生会根据测试结果，结合患者其他病情，制定个体化运动处方。特别是具有心、脑、血管病高危因素的患者，更应在专业指导下进行运动。
八、其他注意事项
1. 饮食调节：高血压患者除了运动方式的降压以外，也要注意平时的饮食调节，以低盐低脂肪、清淡饮食为主，多吃蔬菜水果。
2. 心理平衡：保持心理平衡，避免精神紧张，有助于血压稳定。
综上所述，高血压患者在运动过程中，应根据个人情况选择合适的运动方式，控制运动强度，注意运动时间和频率，选择适宜的运动环境，避免体位迅速变化，定期监测血压并遵医嘱用药。在专业医生的指导下进行运动，可以确保运动的安全性和有效性，从而有效控制高血压，提高生活质量。
（作者单位：广西梧州市中医医院）
