老年人的营养和膳食常识

老年人身体功能会出现不同程度的衰退，消化能力下降，增加慢性疾病，营养供给与消耗失衡，导致身体免疫力下降，出现各种疾病。因此通过合理摄入营养，满足老年人的营养需求，避免出现营养不良的情况，提高身体免疫力，保障身体健康。接下来针对老年人的生理状况所需营养和膳食指导进行详细阐述，便于大家重视老年人的营养摄入，解决知识盲区，对老年人进行恰当的护理工作。

一、老年人的生理状况

随着年龄的增长，老年人的生理及代谢发生一定的变化：

1、器官功能下降。老年人的牙齿脱落，影响食物的咀嚼和消化；胃功能下降，会出现腹胀便秘的情况；脑肾等器官功能下降。

2、身体成分发生改变。随着年龄增长，脂肪向心性分布，体重增加，肌肉萎缩，细胞萎缩组织失去弹性，张力减退功能下降。骨密度和骨强度下降，出现骨质疏松。

3、老年人的营养代谢能力下降。葡萄糖的代谢率和耐受性随着年龄增长而下降，蛋白质的吸收和利用不足，脂肪的分解能力下降，基础代谢下降。容易发生相关的并发症。

二、老年人所需的营养

1、蛋白质：蛋白质的质和量达不到要求，会加速人体器官的衰老，而摄入过多会增加消化系统和肝肾的负担，因此老年人要根据自身情况合理摄入蛋白质，我国老年人群的蛋白质RNI是65g/d和55g/d。如果老年人患有慢性病和急性病，可按照每公斤体重每天1.5-2.0g进行计算。摄入蛋白质时不仅要控制量，还要注意优质蛋白的摄入，可以选择猪肉、鸡肉等食物。

2、脂类：脂肪如果摄入过多，会加重器官的衰老，出现动脉硬化等情况。老年群体应该控制饱和脂肪和胆固醇的摄入，确保饱和脂肪的功能比≤7%，适当的增加不饱和脂肪酸。可以选择山茶油、橄榄油等。

3、碳水化合物：考虑到老年人的身体情况，碳水化合物的总量应当适当的增多，控制果糖、葡萄糖等食物的摄入，增加复杂碳水的比例，从蔬菜水果和粗粮中摄取膳食纤维，有效预防便秘。

4、维生素：很多老年人出现慢性疾病，与维生素摄入量不足有关，因此需要确保各种维生素摄入量充足，保持代谢平衡，增加身体的抗病能力。可以摄入维生素A、维生素D、维生素B1、B2和维生素C，这些都是老年人群特别容易缺乏的维生素。

5、矿物质：随着老年人的消化系统不断减弱，营养吸收受阻，因此需要合理摄入营养，尤其是在矿物质方面。每日摄入钙的量为1000mg，对骨骼健康提供保护。铁的RNI为12mg/d，维持正常的免疫功能，也能避免造血功能减退的情况。

三、老年人的膳食指导

1、合理搭配食物：针对老年人的设施指导，一定要确保食物的多样化，通过粗细搭配，保证摄入足够多的营养。每天收入的食物要包含谷薯类、鱼禽蛋肉类、豆类奶类、蔬菜水果类和油脂。尽可能的选择12种食物及以上，荤素合理搭配。其中粗粮最好摄入100g左右，奶类及奶制品最好摄入300g。不能用豆浆来代替牛奶。适量的食用动物性食品，选择一些比较容易消化的、能够提供优质蛋白的肉类。要控制食物总量，避免摄入过多的饱和脂肪和胆固醇。每天要保证有充足的新鲜蔬菜水果的摄入，用来补充各种维生素和矿物质。

2、少食多餐：老年人可以选择少食多餐的形式来摄入营养，也能避免出现消化不良的情况。可以将全天的食物分配至4-5餐，选择合适的烹饪方法，确保食物更加细致软烂，为老年人的消化吸收提供一定的辅助，有利于营养吸收利用。

3、适时运动：体重不足会伴有肌少症和营养不良，因此可通过日常营养摄入来有效预防。老年人要摄入充足的营养，防止出现营养缺失的情况，同时还要保持适时的运动，维持体重。可以通过爬楼、散步、打太极等多种体育活动，延缓肌肉衰减，维持正常的体重。

4、食物清淡：老年人的饮食要清淡，因此可以选择省油的烹饪方式，例如蒸炖。要少吃或不吃肥肉、油炸食品、甜点、胆固醇高的食物。每日用盐不超过6g，少吃腌制食物。

总而言之，老年人随着年龄增长，身体机能出现问题，营养不足会加重健康问题，因此要关注老年人的营养摄入，合理搭配食物，确保营养摄入均衡，保障老年人的身体健康。

（作者单位：广西医科大学第一附属医院老年内分泌科）