如何预防腰间盘突出

□ 王倩

在快节奏和高压力的现代生活中，腰间盘突出已成为困扰许多人的常见健康问题。无论是长时间的办公室工作，还是频繁的体力劳动，都可能成为诱发因素。腰间盘突出不仅会引发腰痛，还可能导致下肢麻木、行走困难等一系列并发症，严重影响生活质量。然而，通过日常生活中的一些简单措施，我们可以有效预防腰间盘突出的发生。本文将介绍几个重要的预防策略，帮助您保护腰椎，维护健康。

一、了解腰间盘突出

腰间盘突出，也被称为椎间盘突出，是一种在现代社会中日益普遍的脊柱疾病。要更好地理解这一病症，我们首先需要探讨脊椎的结构和功能。

脊椎结构：脊椎是由一系列的椎骨组成，它们沿着背部垂直排列。在每两个椎骨之间存在一个椎间盘，这是一种充当缓冲和支撑作用的软组织结构。椎间盘由两部分组成：外围的坚韧纤维环和中心的软质核心（髓核）。

腰间盘突出的发生：腰间盘突出的发生通常涉及两个主要因素：物理外力和退化变化。（1）物理外力：当脊椎承受突然或持续的高压力，如重物举起、不当运动或长时间弯腰，椎间盘可能承受过大压力，导致髓核从纤维环突出。（2）退化变化：随着年龄增长，椎间盘的水分减少，纤维环逐渐变得脆弱，更容易发生裂痕，从而会导致髓核突出。

二、预防措施

1. 保持正确姿势，站立姿势：①正确的站立方式：当站立时，应保持脚跟、臀部、肩膀和耳朵在一条直线上。脚距应与肩宽相等，膝盖轻微弯曲，避免腿部过度伸直。②避免长时间静止：长时间保持相同的站立姿势会增加腰部的压力。建议定期变换姿势，轻微活动腿部和腰部。坐姿：①正确的坐姿：选择有良好支撑的椅子，确保脚平放在地面，膝盖与臀部保持同一水平。背部应靠在椅背上，保持脊柱的自然曲线。②使用支撑物：在腰部或颈部使用小靠垫，以提供额外的支持和减少压力。

行走姿势：①正确的行走方式：保持头部直立，眼睛向前看。肩膀放松，背部直，避免过度前倾或后仰。②穿着合适的鞋子：选择舒适、支撑良好的鞋子，尤其是当需要长时间行走时。

2. 加强腰背肌锻炼，适宜的运动：①游泳：游泳是一项全身运动，特别适合加强腰背肌肉，同时对关节的冲击较小。②瑜伽：瑜伽中的某些体位可以加强腰部和背部肌肉，同时提高柔韧性。③普拉提：普拉提重点锻炼核心肌群，包括腰背肌肉，有助于增强脊柱的支撑。定期练习：①建立规律的锻炼计划：每周至少进行两到三次针对性的腰背部锻炼。②避免过度训练：避免突然进行高强度的锻炼，应逐渐增加难度和强度。

3. 注意体重管理，健康饮食：①均衡饮食：保证足够的蔬菜、水果、全谷物和蛋白质摄入，减少高脂肪和高糖食物。②定期用餐：避免过量饮食，尤其是晚上。适量运动：①有氧运动：步行、慢跑、骑自行车等有氧运动有助于燃烧脂肪，控制体重。②增加日常活动：如楼梯代替电梯，短途步行代替开车。

4. 避免重物负重，搬运重物时的不当操作是导致腰部受伤和腰间盘突出的常见原因。遵循以下步骤可以帮助减少这种风险。①蹲下来而非弯腰：面对重物时，应该通过弯曲膝盖蹲下来，而不是直接弯腰。这样可以确保腰部保持直立，减少腰椎的压力。②使用腿部力量：在抬起物品时，重点使用大腿和臀部的力量，而不是腰部。这样做可以减轻脊椎的压力。③保持物品靠近身体：搬运物品时，尽量将其保持在身体靠近的位置，这样可以减少腰部的负担。④避免扭转身体：搬运物品时，避免身体扭转。转动整个身体而不是仅仅扭转腰部。

5. 适当休息，定期休息：在长时间的工作之后，应该定期站起来或改变姿势，以缓解脊椎的压力。伸展和轻微运动：利用休息时间进行简单的伸展运动，可以帮助放松腰部和背部的肌肉，减少紧张和疼痛。避免长时间保持同一姿势：长时间保持同一姿势（无论是坐着还是站着）都会增加脊椎的压力。定期变换姿势对于维持脊椎健康至关重要。

三、结语

腰间盘突出虽然常见，但通过积极的预防措施，完全可以降低其发生的风险。保持健康的生活方式，定期进行体力活动，并在日常生活中注意保护腰椎，是预防腰间盘突出的关键。

（作者单位：河北省衡水市中西医结合医院）