浅谈老年人饮食的营养搭配

老年人是指65岁及以上的人，随着年龄的增长，他们的各个器官的功能都会发生变化，他们对食物的吸收、消化和吸收的能力也会下降，因此，饮食的营养对老年人的身体是非常重要的。随著老年人年龄的增长，其机体机能逐渐下降，各种疾病的发病机率也随之升高，因此老年人对营养的要求也随之改变。合理的营养摄入是保证老年人健康的基础，有助于维持机体功能，延长寿命，预防各种常见老年疾病，降低不良健康结局的可能性，有利于提高老年人的生活质量。以下是为老年人群提供的几种营养搭配建议。

1.食物多样，鼓励多种方式进食

（1）粗细均衡，适量摄入全谷物食品

老人们在每日主食的摄入上，要结合身体活动水平不同进行调整，主食具体包括了粮谷类、土豆、红薯、南瓜等食品；其中，谷物类老年男性每天的摄入量推荐为250克-300克，女人为200-250克。按体力活动的程度，推荐老年人每天摄入50克-100克的全谷类食物或粗杂粮。

（2）优质蛋白质类

老年人在蛋白质类的摄入上，推荐平均每天要吃50克至100克的鱼、禽肉类、瘦肉类，蛋类25g～50g，畜肉（瘦）40g～50g。确保高质量的蛋白质至少要达到每天饮食总量的50%。奶类、大豆及其制品的摄入：每天应该摄入250-300克鲜奶，或者与之相匹配的乳制品。另外，建议老年人每天要吃30-50克的黄豆或者适量的豆制品。

（3）新鲜的水果、蔬菜

老年人每天要吃足够多的蔬菜、水果，多吃深色蔬菜：每天要吃足够多的新鲜蔬菜和水果，要多吃一些颜色较深的蔬菜，每天要摄入300-400克的蔬菜，以深绿色蔬菜为主；建议每天摄取水果100-200克。另外，如果老年人患有糖尿病，则要注意控糖，不要摄入含糖量高的水果。

2.鼓励清淡，少油、限盐的烹饪方式

老年人在饮食方面要注意控制饮食，避免出现过饱情况，由于老年人各项器官的退化，容易出现食欲下降等情况，对此，可选择少食多餐的方式，保证营养摄入。在饮食方面要做到清淡，少油少盐：每天要吃的东西要清淡一些，每天的食用油摄入限制在20克-25克，要尽可能的少用各种植物油。尽量少吃腌制食物，每天的食盐摄入量应控制在5克以内。

3.适当饮水，戒烟、限酒

在饮水上，老年人要主动喝水，多喝白开水：秉承着主动、少量、多次的原则，保证每日饮水量满足身体的正常需要。一般建议老年人每天喝水量在1.5-1.7升之间，多喝温开水。喝水量的大小要视自己的身体情况而定，如果是在炎热的天气，或者是做了适度的体力活动，要适量增加喝水量。

在烟酒方面，都要做好控制，其中，对于有饮酒习惯的老年人，也要自觉地降低饮酒量，或者戒酒，其中如果必须饮酒，建议每天饮用的酒量为：男性不能多于25克，即啤酒750毫升，或250毫升葡萄酒，或38度白酒75克，或50克高度白酒（38度以上）；女性不能多于15克，也就是450毫升的啤酒，150毫升的红酒，50克的38度白酒。患有肝病，肿瘤，心脑血管疾病的老人忌酒，在治病的过程中不要喝酒。

4.选择细软食物，方便消化和咀嚼

老年人吃的东西要柔软，要尽量不要给老人吃太硬、太大、太脆、骨头太多的东西。经过烹饪或处理，能使食品的结构和性质发生变化，使其更容易咀嚼、吞下。比如把大块的食物切成小块，把蔬菜水果和蔬菜榨汁，用豆腐或豆浆代替全部的大豆，这样对老年人比较好。

5.合理补充营养，预防营养不足

当老人由于身体原因，或者是由于其它原因导致的饮食摄入不足，可以通过适当的营养补充剂来提高营养。如果老人有营养不良或者有营养风险，可以在医生指导下选择适当的特殊医疗用途配方食物（医疗食物），每天1-2次，每次供给200千卡至300千卡，蛋白质10克至12克。

6.适量进行运动，减缓肌肉萎缩，维持适当的体重

对老人而言，储备肌肉等于蓄金。防止肌肉流失是保持机体运动及自我照顾的关键。多参加户外活动，保证充足的阳光照射，有助于加强骨骼、肌肉的健康。从长寿的观点来看，保持适度的超重，就能更好地预防患病。

7.定期健康体检，预防营养缺乏

对于老年人来说，需要保持定期体检的良好习惯（至少每年1次），比如，在社区里定期进行量血压、血糖、称体重等检查，这样才能及早的发现自己的身体存在的问题，并对饮食进行适当的调整，以应对随着年龄增长而产生的各种变化。

（作者单位：广西桂林医学院第二附属医院）