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默认特种兵式旅游作为23年网络热词走红于各社交媒体，旅游爱好者将此作为指南，短时间内打卡多个景区和热门体验，实现用最短的时间多看、多玩、多吃。但是这样“高效率”的旅游方式也随之带来反效果，长时间步行导致身体处于持续疲劳状态，如果平时缺乏运动，股四头肌肌肉力量不足的时，只能靠骨头去支撑完成动作，就会容易损伤膝关节。近段时间我院门诊接诊一些“旅游特种兵日行万步”后膝关节疼痛的患者，经过一段时间的中医治疗后都能得到缓解。那么有些朋友就要问了？生活中应该如何预防膝关节炎？得了膝关节炎又该如何养护？
一、膝关节炎的预防
1.减重
体重越大膝关节负荷越大，长时间的超标体重更容易造成膝关节软骨过早磨损甚至退化，从而加速退行性病变的进程。有研究表明，肥胖人群相比于体重正常的人群，半月板撕裂的发生风险增加近4倍，高等级软骨缺损增加近2倍！因此，体重超标人群及时减重很重要。
2.适量运动
久坐不活动，这些不好的习惯容易导致骨骼里的矿物质含量流失减少，甚至会使身体肌肉萎缩，进一步加重行走时膝关节的磨损。而适度的运动能够增加身体肌肉力量，很好的保留关节功能，减缓关节炎的发生。
3.关节保暖
关节怕冷亦怕寒，夏天在空调房时可以常备一条围巾或毛毯盖在腿上。晚上睡觉切记不要贪凉暴露膝关节部皮肤，可以穿着睡裤或者盖薄被。冬天气候严寒时更要注意温度,舍弃风度做好保暖。
4.饮食
饮食方面可以吃一些增加身体热量的食物以抵御寒气，如：狗肉、羊肉、人参、红枣、桂圆等。
二、膝关节炎患者养护
1.加强对膝关节的保护，佩戴护膝做好保暖。避免长时间的站立、久坐、下蹲。晚上睡觉时可以在膝关节下方垫一软枕，使肢体抬高减缓压力。
2.避免爬山、过多上下楼梯。家住步梯房，膝关节疼痛无法避免爬楼梯的患者，可以通过以下上下楼方式缓解膝关节压力。
①上楼梯时用自己感觉比较有力相对健康的一侧腿先迈上台阶。而下楼梯时则是先迈出相对较弱的另一侧腿。
②要将整个脚掌平稳地放在台阶后再迈出下一步，这样就能借助臀部肌肉的力量带动身体活动，从而缓解膝关节的压力。
③膝盖要保持朝前避免内外八字脚，膝盖向内或者向外八字脚，都可能会加大膝关节内外侧及踝关节的压力，增加上下楼梯过程中关节损伤的风险。
④上半身保持直立避免前倾，在上下楼梯时人体重心越靠前，膝关节受到的压力就会越大，长此以往可能导致膝关节磨损及软组织发炎引起疼痛。
⑤可以借助楼梯扶手或者扶着墙壁以分担膝关节压力。
⑥尽量避免携带重物爬楼梯，如果一定携带，可以选择双肩包，以均衡身体压力。
3.适量日光照射，防止骨质疏松，必要时口服钙剂补充含钙量，饮食宜选择富含维生素、高蛋白食物。
4.保持情绪稳定，正确对待疾病，可以听一些安神曲或者古风曲，缓解焦虑。
5.疼痛症状缓解后可以适量运动，运动时佩戴护膝。饭后散步以不超过30分钟、步数在6000到8000为宜，如果感觉不适应立即停止。可选择低强度有氧运动如太极拳、八段锦、有氧舞蹈等。
6.加强功能锻炼
①每天进行一次自我按摩，双手手掌摩擦至微微发热后，用一侧手掌轻轻压住髌骨的位置进行上下研磨动作，这样做可以促进肢体局部血运循环，关节面充分接触并使软骨面逐渐光滑。
②进行股四头肌功能锻炼，可以很好的保护膝关节，延长使用寿命。方法：患者取坐位（选择平面高度与膝关节平齐的凳子），脚尖绷直慢慢抬高至90度后停留10秒再缓慢放下，两只脚交替进行，每天1~2次，每次完成4组（一组10个）。
③腓肠肌训练：患者平躺在床上，先将脚趾向前伸直，脚跟向后拉，然后再是脚趾向后拉，把脚跟向前推，注意的是训练过程中膝关节要保持伸直状态。
呵护膝关节，一起动起来，让我们都拥有好膝好生活。
（作者单位：广西南宁市中医医院高峰社区卫生服务站）
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