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如何应对失眠

□ 作者 □程海军

作为一名精神科医生,在日常接诊中经常遇到许多失眠患者,其中相当一部分患者长期服用帮助睡眠的药物,有的甚至产生了药物依赖和耐受,甚至有的人没有咨询专业医师,直接从熟悉的失眠患者手中拿上这一类药物就吃,甚至一吃就是数年。笔者觉得有必要和大家科普一下有关失眠障碍的知识了。

睡眠对每一个人都很重要,人的一生中三分之一的时间在睡眠中度过,每个人对睡眠时间的需求因年龄和个体差异因素是不一样的。相对于睡眠时间长短而言,睡眠质量对个体健康的影响更大。引起失眠的原因很多,包括社会心理因素、环境因素、生理因素、精神疾病因素、睡眠节律变化因素、躯体疾病因素等。一旦连续失眠多日,影响人们的生活、工作、学习了,自己首先分析一下原因,是否属于以上原因的一种或几种,自己能否调整过来,如果经自我调整没有达到预期效果,就需要求助于专业的睡眠门诊或精神心理门诊了。

通常我们遇到的失眠主要有以下几方面问题。比较多的情况是入睡困难,躺下去翻来覆去睡不着。还有的人是早醒、睡眠浅,一个晚上醒来数次,以至于次日精神萎靡不振、疲倦,严重者影响到工作、生活、学习等。遇到以上问题,在自己调整未果后应求助于专业的医务人员。失眠障碍在临床上有规范的诊断标准,经专业医师评估后确需治疗的,要遵从医师的建议,而不是盲目的吃助眠药。

和任何疾病一样,失眠的治疗也是越早越好,一旦明确诊断,应积极治疗。早期干预可有效防止失眠向慢性化发展,一旦发展成慢性失眠,治愈难度就会大大增加。失眠治疗的目的是: 增加总睡眠时间,改善睡眠质量,改善睡眠心理相关心理障碍,改善睡眠相关日间损害。一般而言,失眠障碍的治疗方法包括药物治疗和非药物治疗,具体如何选择要根据患者具体的评估结果而定,通常综合治疗是最常用的治疗方案。

首先培养良好的睡眠习惯有助于高质量睡眠的养成,目前比较公认的一个睡眠真诀-“上、下、不、动、静”,有助于提高我们的睡眠质量。“上、下”就是固定上床和起床时间,养成固定的生物钟,没有必要刻意要求自己睡够多少小时。“不”就是不要补觉,尤其不要因为晚上休息不好而在次日白天补觉,“动”要求每天做适量运动,最好是选择有氧运动,如慢跑、游泳等。“静”的要求是睡前不做任何影响睡眠的活动。现在是信息时代,许多人睡前喜欢刷短视频、抖音、追剧,结果越看越兴奋,最后失眠了,这些都是不可取的。睡前可以做一些安静的活动,如冥想、正念训练等。

非药物治疗包括心理治疗如目前有专门针对失眠的认知行为治疗,还有放松疗法、睡眠限制疗法、矛盾意念法等,一般需要专业的精神心理医师指导。还有基于电生理原理的物理治疗——神经调控方法,如重复经颅磁刺激及生物反馈等。

药物治疗的专业性更强,如果自行盲目用药,可能会给身体带来不确定的伤害。药物治疗一般建立在病因治疗、认知行为治疗、睡眠卫生教育的基础上酌情使用。遵从原则是个体化、按需、间断、适量给药,动态评估,合理撤药。一般而言入睡困难者首选半衰期短的药物,如佐匹克隆、右佐匹克隆、扎来普隆等。而睡眠浅、早醒者可选择半衰期较长的药物,如奥沙西泮、艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮等,而氯硝西泮由于其半衰期过长,次日易发生宿醉作用,故而慎用。伴有情绪障碍的失眠患者可选择曲唑酮、米氮平帮组睡眠。还有部分难治性失眠患者可试用小剂量富马酸奎硫平、奥氮平等。

总之,保持良好的睡眠习惯对于人们的健康和生活至关重要。当失眠确需治疗干预时,切不可盲目用药,一定在专业医师指导下合理选择正确的治疗手段,规范科学治疗失眠,保护自己的睡眠健康,享受更好的生活。

(作者单位:山西省晋城市荣军优抚医院)

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