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市场信息报卫生科普 锻炼腹横肌,预防反复“闪腰” 手术室护理工作探究 痔疮的成因及中医治疗方法 重度颅脑损伤患者的康复护理方法

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锻炼腹横肌,预防反复“闪腰”

□ 刘 蓓

“医生,我以前从来没有闪到腰过,结果光今年就闪了3次!”有病患询问医生,疑惑为何闪到腰会一直反复发作?骨科医师提醒,若经常闪到腰,要小心这可能不是巧合,而是核心肌群中的腹横肌没有完全复原。

据统计,闪腰多发生在30到60岁的中老年人,男性比例稍高,还有经常干体力活和久坐的人群。在我们突然发力搬重物、久坐起立,或者做打哈欠、打喷嚏、伸懒腰等动作的时候,闪腰会突然发生,让我们猝不及防。症状较多是腰部单侧疼痛,其严重程度因人而异,根据肌肉拉伤的严重程度,会有不同的疼痛程度,轻微的拉伤,可能只需要稍微休息一下就不痛了,但严重时可能必须躺下休息才能缓解疼痛,而且疼痛会持续好几天,等待肌肉拉伤、发炎慢慢复原。

很多人闪到腰,在疼痛症状减退之后就以为“完全好了”,但这并不全然正确。脊椎附近有许多深层的核心小肌肉,负责稳定脊椎,闪到腰之后,如果不特别训练,这些小肌肉会呈现“怠工”状态,所以就会容易再次闪到。为了避免这种情况,建议患者做一些简单的核心训练,让这些小肌肉“重开机”一下。而其中比较重要的且容易被忽视的便是腹横肌。

腹横肌为腹壁最深层的肌肉,其筋膜与腰部肌肉相连,有如束腹带一般包覆在腰部周围,是人体的“天然护腰”。腹横肌主要功能是保护腹部重要脏器,辅助呼吸,稳定和支持腰椎。一旦这条束腹带衰退,便容易引起腰痛。因此,锻炼腹横肌,维持其张力,增强核心肌群力量,对反复闪腰的朋友尤为重要。

一、“腹横肌运动”的四个步骤

平躺,脖子下可以垫个枕头或毛巾,双脚屈膝、脚踩在床上。

收缩小腹,使肚脐内缩,感觉腹肌微微用力。每次维持5~10秒,重复10次。

进阶版:在肚脐内缩的情况下,双脚做交替踏步运动,重复10下。注意踏步时要维持小腹绷紧,肚脐内缩,然后不要憋气。

在躺姿执行腹横肌收缩没有问题后,可以尝试再各种姿势(站着、坐着都可以),以及活动中(像是走路的时候)搭配腹横肌收缩运动。

以上锻炼腹横肌的方法简单有效,在家即可自行锻炼,且没有受伤风险。训练日久,可以改善腹部松弛无力,消除小肚腩,塑造平坦小腹。

二、预防胜于治疗,三个步骤让你远离反复闪腰:

注意平时坐姿:尽量避免长时间半躺在沙发上,这种半坐卧位的姿势会让背部肌肉呈现一种非常放松的状态,可能暂时缓解肌肉僵硬的不适感,但实际上,此时脊柱处于一个弯曲角度很大的姿势,同时也容易让稳定脊椎的小肌肉变得无力,使腰背痛的风险增加。因此,平时应联系端正地坐在有靠背的椅子上,如果需要长时间坐着,可以在腰部后方放一个抱枕,维持住正常的腰椎曲线,并且时常起身走动。

了解正确的搬重物姿势:欲搬重物前,应先微微收缩小腹,保持身体挺直,接着两脚一前一后蹲低,用膝盖力量将重物撑起,抱起重物后应尽量将重物靠近身体,这同时也是预防椎间盘突出的重要策略。

维持肌肉柔软度与腰椎稳定肌力:前述之腰部放松与腰椎稳定运动也可用于平时当做保养运动,把自己的“天然护腰”练出来后,就不怕动不动就闪到腰了!

(作者单位:四川省骨科医院)

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