锻炼腹横肌，预防反复“闪腰”

□ 刘 蓓

“医生，我以前从来没有闪到腰过，结果光今年就闪了3次！”有病患询问医生，疑惑为何闪到腰会一直反复发作？骨科医师提醒，若经常闪到腰，要小心这可能不是巧合，而是核心肌群中的腹横肌没有完全复原。

据统计，闪腰多发生在30到60岁的中老年人，男性比例稍高，还有经常干体力活和久坐的人群。在我们突然发力搬重物、久坐起立，或者做打哈欠、打喷嚏、伸懒腰等动作的时候，闪腰会突然发生，让我们猝不及防。症状较多是腰部单侧疼痛，其严重程度因人而异，根据肌肉拉伤的严重程度，会有不同的疼痛程度，轻微的拉伤，可能只需要稍微休息一下就不痛了，但严重时可能必须躺下休息才能缓解疼痛，而且疼痛会持续好几天，等待肌肉拉伤、发炎慢慢复原。

很多人闪到腰，在疼痛症状减退之后就以为“完全好了”，但这并不全然正确。脊椎附近有许多深层的核心小肌肉，负责稳定脊椎，闪到腰之后，如果不特别训练，这些小肌肉会呈现“怠工”状态，所以就会容易再次闪到。为了避免这种情况，建议患者做一些简单的核心训练，让这些小肌肉“重开机”一下。而其中比较重要的且容易被忽视的便是腹横肌。

腹横肌为腹壁最深层的肌肉，其筋膜与腰部肌肉相连，有如束腹带一般包覆在腰部周围，是人体的“天然护腰”。腹横肌主要功能是保护腹部重要脏器，辅助呼吸，稳定和支持腰椎。一旦这条束腹带衰退，便容易引起腰痛。因此，锻炼腹横肌，维持其张力，增强核心肌群力量，对反复闪腰的朋友尤为重要。

一、“腹横肌运动”的四个步骤

平躺，脖子下可以垫个枕头或毛巾，双脚屈膝、脚踩在床上。

收缩小腹，使肚脐内缩，感觉腹肌微微用力。每次维持5～10秒，重复10次。

进阶版：在肚脐内缩的情况下，双脚做交替踏步运动，重复10下。注意踏步时要维持小腹绷紧，肚脐内缩，然后不要憋气。

在躺姿执行腹横肌收缩没有问题后，可以尝试再各种姿势（站着、坐着都可以），以及活动中（像是走路的时候）搭配腹横肌收缩运动。

以上锻炼腹横肌的方法简单有效，在家即可自行锻炼，且没有受伤风险。训练日久，可以改善腹部松弛无力，消除小肚腩，塑造平坦小腹。

二、预防胜于治疗，三个步骤让你远离反复闪腰：

注意平时坐姿：尽量避免长时间半躺在沙发上，这种半坐卧位的姿势会让背部肌肉呈现一种非常放松的状态，可能暂时缓解肌肉僵硬的不适感，但实际上，此时脊柱处于一个弯曲角度很大的姿势，同时也容易让稳定脊椎的小肌肉变得无力，使腰背痛的风险增加。因此，平时应联系端正地坐在有靠背的椅子上，如果需要长时间坐着，可以在腰部后方放一个抱枕，维持住正常的腰椎曲线，并且时常起身走动。

了解正确的搬重物姿势：欲搬重物前，应先微微收缩小腹，保持身体挺直，接着两脚一前一后蹲低，用膝盖力量将重物撑起，抱起重物后应尽量将重物靠近身体，这同时也是预防椎间盘突出的重要策略。

维持肌肉柔软度与腰椎稳定肌力：前述之腰部放松与腰椎稳定运动也可用于平时当做保养运动，把自己的“天然护腰”练出来后，就不怕动不动就闪到腰了！

（作者单位：四川省骨科医院）