失眠的护理与应对方法

众所周知，一生中约有1/3的时间是在睡眠中度过，长期睡眠不足或失眠会导致多种躯体和精神的损害，影响生活质量和工作效率，睡眠障碍的主要是失眠，中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果指出，中国成年人失眠发生率为38.2%，高于国外发达国家的失眠发生率。睡眠障碍现已成为威胁世界各国公众健康的一个突出问题

一、为什么要关注睡眠

1、睡眠主要有5大使命：

（1）睡眠能让大脑和身体得到休息；

（2）睡眠能帮助整理记忆，并使其得到强化；

（3）睡眠能调节激素平衡；

（4）睡眠能提高免疫力，远离疾病；

（5）睡眠能排除大脑中的废弃物。

根据美国精神障碍诊断统计手册的定义，失眠的主要特征是入睡困难或维持睡眠困难。如果程度严重到引起头痛、头晕、困倦、情绪不稳等痛苦或导致社会功能出现损害，则称之为失眠症

2、常见9种不良睡眠习惯

（1）作息不规律 经常变换作息时间，导致睡眠节律紊乱。

（2）过早上床睡觉 失眠者为了尽早入睡，往往采用提前上床的方法。但如果没有困意，提前上床只会加重入睡困难。

（3）过晚起床 失眠者早晨醒来后感觉睡眠不佳，往往会赖床，希望通过多躺一会儿补足睡眠。但过晚起床不仅无法弥补昨晚的睡眠，还会加重第二天晚上的失眠。

（4）补觉或午睡时间过长 失眠者往往感到白天精力、体力不足，试图通过补觉或午睡来弥补夜间缺失的睡眠，但补觉或午睡时间过长，会导致当天晚上入睡困难，使失眠进入恶性循环。

（5）在床上做与睡眠无关的事 床是用来睡觉的。如果因为睡不着而在床上做很多与睡眠无关的事，如看书、看手机、玩游戏等，就会削弱床和睡眠之间的关联，从而加重失眠。

（6）睡前使用电子产品时间过长 人体褪黑素是促进睡眠的神经递质，而手机、电脑等电子产品屏幕发射出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，褪黑素分泌不足，则会出现入睡困难。

（7）饮酒助眠 酒精可以让人产生困意从而帮助入睡，饮酒后虽然入睡可以变快，但深睡眠会减少，容易早醒。如果经常饮酒助眠，会导致酒精依赖，从而加重失眠。

（8）过分担心失眠 失眠出现后，患者过分担心失眠带来的不良影响，会导致过度紧张，会加重失眠，从而形成：失眠—紧张—失眠”的恶性循环。

（9）卧床后思虑过度 很多失眠患者上床后大脑变得非常兴奋，脑子像过电影一样回忆发生过的事情或计划未来的事，如此思虑过多会导致入睡困难等，从而加重失眠。

二、失眠的护理与应对：

1、保持良好的睡眠卫生习惯

晚上8点以后避免剧烈的体育运动上床前安排安静放松的活动：柔和的音乐、情节温馨的电视节目等，睡前热水浴，或者温水泡脚，保持卧室安静、温度湿度适宜。

2、规律的生活节奏，尽可能保持固定的入睡时间段和起床时间段，会让我们的身体更有安全感，到点自然就能进入睡眠状态。

3、改变影响睡眠的不良习惯:

睡前请放下你的手机，避免过多的电子光源刺激视觉。睡前勿进食夜宵，临睡前一小时，不要再摄入高脂肪、高热量的食物，不然入睡后，胃部还在超负荷工作。午后不进食兴奋性食物，如：咖啡、茶叶、可口可乐、可可、烟草，维生素A和C。这些食物如果过了中午饮用，避免睡前饮酒，容易导致夜晚大脑神经过度活跃。

4、控制刺激因素：避免在卧室内从事提高大脑兴奋性的活动（如卧床看电视、电脑、打游戏等）

5、睡眠限制疗法:指缩短在床上时间，使其在床上的时间尽量接近所需睡眠的时间，巩固睡眠周期。固定每天起床时间，无论前一天晚上几点睡。仅在困了的时候上床，如果不能快速入睡，就离开床。白天睡眠的时间不宜太长，实在在困了就打个盹，甚至不睡。

6、失眠的认知行为治疗（CBT-I）：以行动改善睡眠的“上下不动静”五步疗法。

→上：晚上定点上床

→下：早晨定点下床

→不：不补觉、不在床上做与睡眠无关的事情

→动：白天有氧运动1小时

→静：每天静心练习1小时，如身体扫描、正念呼吸等。

“上下不动静”五步疗法，此方法至少需要坚持3——4周才会有效。

失眠的患者只有养成良好的睡眠行为习惯，做到“控制可以控制的，接纳无法控制的”相信你会拥有良好睡眠，开启您的心灵之窗、开启人生的梦想之旅。

（作者单位：广西南宁市第一人民医院）