产后重塑完美身材的方法

产后的身材恢复相信是所有妈妈共同担心的问题，由于生产后妈妈们更多的将精力和时间集中在宝宝身上，每天是琐事比较多，因此缺乏充裕的时间进行产后恢复锻炼，这就导致产后身材恢复的黄金期被耽误，只能看着以前的漂亮衣服望而兴叹。但是反观娱乐圈的明星们，往往在产后的短时期内就可以将身材恢复到原来的水平，甚至拥有更加苗条的身材，令大家惊羡不已。那么如何在产后恢复期重塑完美身材呢，首先要充分把握产后身材恢复的黄金期，其次要长期坚持科学锻炼，下面就带大家详细了解一下在产后如何重塑完美身材。

一、什么时间是产后恢复身材的黄金期

很多新手妈妈往往不知道什么时间是产后恢复身材的黄金期，导致错过最佳的身材恢复时间，在后续重塑身材的过程中往往需要付出更多的努力。那么什么时间是产后身材恢复的黄金期呢？一般来说，产后40天左后到产后半年左右的时间就是妈妈们恢复身材的黄金时期。这一阶段内妈妈们可以先从温和无刺激的运动开始做起，逐步加大运动强度和运动量，长期坚持下来，就可以实现重塑完美身材的梦想。需要提醒新手妈妈的是，如果是顺产，则在产后4周左右的时间，就可以开始尝试一些腰腹恢复运动；如果是剖腹产，则在产后6周左右才能开始尝试腰腹恢复运动，当然一切以个人身体状况为准，若身体条件不允许，可以适当延后。

二、如何在产后重塑完美身材

1.腹式呼吸。屈膝使腰部完全放松贴合于床面，吸气时舌头顶住上颚，鼻子吸气，肚子鼓胀，呼气时用嘴呼肚子凹瘪。每次做15个，做3组。该动作的目的是调动胸廓、腹肌、盆底肌，使这些肌肉启动，如果这些肌肉不能被很好的利用的话，腹直肌分离的情况会一直存在，也就无法达到恢复身材的目的。

2.死虫式。首先在瑜伽垫上保持仰卧状态，将腰椎紧贴瑜伽垫，然后逐渐将双腿抬起来，使大腿与地面保持垂直状态，小腿与地面保持平行状态，双壁向上举起来。在整个过程中全程要使腰腹部保持收紧的状态，同时腰腹部要保持发力状态。需要注意的是，在整个过程中可感觉到大腿前侧有轻微的发力感，这属于正常现象，不必在意。一般来说，整套动作视个人身体状况保持15~30秒为1组，每次完成3组即可。

3.手膝对抗。首先在瑜伽垫上保持仰卧状态，然后将上腿慢慢抬起，使大腿与瑜伽垫保持垂直状态，小腿与瑜伽垫保持平行状态，最后将双手放在膝盖部位，手、膝盖以及腰腹部保持发力状态，保持不动。整套动作视个人身体状况保持15~20秒为1组，每天完成3组即可。

4.臀桥。首先在瑜伽垫上保持仰卧位，将双手平放在身体两侧，手心向上，或者将双手叠放在胸口位置，双脚抬起尽可能的靠近臀部位置，两膝加紧，臀部保持发力状态，双脚用力向下压，将身体向上拱起，腹部向下压，依靠脚和双肩将身体支撑起来，使身体和大腿保持在一条线上，此状态保持2~3秒后，即可慢慢恢复到初始位置。该动作视个人身体状态每组做10~12次，每天做3组即可。这套动作在经过一段时间适应后，可以尝试加强为单腿臀桥，同时运动量也可适当加大，每组可增加至12~15次，每天可增加至5组。

5.四点支撑体旋。四点支撑跪位，对侧手脚伸出去保持3秒，而后肘膝相碰保持3秒，回到四点支撑位，注意在做动作的过程中躯干尽量保持稳定，注意不要塌腰。此套动作每组做8次，每天完成2组即可。

6.放松。上面5套动作做完之后，各位妈妈们千万不要着急休息，运动完之后要进行放松，建议可以利用泡沫筋膜棒进行拉伸、放松，通过充分的拉伸运动可以有效缓解改善肌肉酸痛的情况，同时促进全身血液循环，有助于加快身体恢复，增强身体的柔韧性，防止肌肉僵硬，可以有效降低运动过程中的发现。

产后身材恢复是一个长期的过程，各位妈妈们要长期坚持，不可三天打鱼两天晒网，只有持续坚持运动锻炼，才能早日恢复魔鬼身材。此外需要提醒大家的是，上述的这些训练恢复动作适合在产后没有明显症状的妈妈们，若产后出现脱垂等相关不良症状的，应先以身体健康为主，先去医院接受检查治疗，待身体恢复后，在进行产后身材恢复训练。

（作者单位：平南县人民医院）