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市场信息报科普之窗 常见运动损伤的自我护理技巧 新生儿黄疸的识别与护理小知识 预防微生物感染的日常注意事项

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常见运动损伤的自我护理技巧

□ 仲冬蓉

运动是一种保持健康和增强体质的重要方式,但在运动过程中难免会出现一些损伤。这些损伤可能是由于运动强度过大、姿势不正确或缺乏充分的热身导致的。掌握一些常见运动损伤的自我护理技巧,不仅能帮助我们迅速缓解疼痛,还能预防进一步的损伤,促进快速恢复。本文将介绍几种常见的运动损伤及其自我护理方法,帮助运动爱好者更好地保护自己。

一、肌肉拉伤

1、立即停止运动:当感觉到肌肉拉伤时,应立即停止运动,避免进一步的损伤。休息是最好的治疗方法,让受伤的肌肉有时间自我修复。

2、冰敷:在受伤后的24到48小时内,使用冰敷每次15到20分钟,每天3到4次,以减少肿胀和疼痛。冰敷可以收缩血管,减缓内部出血和肿胀。使用冰袋、冷冻凝胶包或是用毛巾包裹的冰块进行冰敷,避免冰块直接接触皮肤,以防冻伤。冰敷过程中,应间隔至少30分钟再进行下一次冰敷,以防止局部温度过低。

3、压迫和抬高:使用弹性绷带包扎受伤部位,并将受伤的肢体抬高至心脏以上高度,有助于减少肿胀和疼痛。压迫可以防止肿胀,抬高可以促进血液回流,减轻肿胀。包扎时应适度紧致,但不应过紧,以免影响血液循环。抬高受伤部位时,可以在休息或睡觉时使用枕头或垫子支撑,保持抬高位置。

4、适当的拉伸运动:在急性期过后,可以开始适度的拉伸运动,帮助恢复肌肉的弹性和柔韧性。轻微的拉伸有助于缓解肌肉的紧张感,促进血液循环,加速恢复。拉伸时应缓慢进行,避免突然用力,感觉到轻微的拉伸感即可,避免疼痛。在专业指导下进行拉伸运动,确保动作的正确性,避免二次伤害。

5、使用止痛药物:在医生的建议下,可以使用非处方止痛药物,如布洛芬或对乙酰氨基酚,缓解疼痛和炎症。遵循药物说明和医生建议,避免过量使用药物。对于肌肉拉伤较为严重的情况,医生可能会开具更强效的止痛药或抗炎药,务必严格按照医嘱使用。

二、关节扭伤

关节扭伤是另一种常见的运动损伤,特别是在跑步、篮球和足球等需要快速变向的运动中。扭伤通常发生在踝关节和膝关节,表现为关节疼痛、肿胀和活动受限。

1、立即停止运动:感觉关节扭伤时,立即停止运动,避免进一步加重损伤。保持受伤关节的静止状态,有助于减轻疼痛和肿胀。

2、冰敷和压迫:使用冰袋冰敷受伤关节,每次15到20分钟,每天3到4次。冰敷可以减轻疼痛和肿胀,压迫可以防止进一步的肿胀。用弹性绷带包扎受伤关节,有助于稳定关节,减少疼痛。

3、逐步恢复运动:在急性期过后,可以逐步恢复运动,但要避免剧烈运动。通过轻度的活动和拉伸,促进关节恢复,增强肌肉力量,避免关节僵硬。

三、肌腱炎

1、休息和避免诱因:停止导致肌腱炎的运动,给肌腱足够的休息时间,避免进一步的炎症和损伤。识别和避免导致肌腱炎的运动姿势和习惯,改进运动技术。在休息期间,可以进行其他不涉及受伤部位的低强度活动,保持整体身体的活力和健康。

2、冰敷和热敷:在急性期使用冰敷,每次15到20分钟,每天3到4次,减轻疼痛和肿胀。在急性期过后,可以使用热敷,每次15到20分钟,每天2到3次,促进血液循环,帮助炎症恢复。热敷可以使用热水袋、热毛巾或热敷垫,注意温度不要过高,以免烫伤皮肤。热敷后,可以进行适度的拉伸和轻微活动,增强恢复效果。

3、拉伸和强化训练:在炎症缓解后,通过拉伸和强化训练,增强肌腱和周围肌肉的力量和柔韧性。避免过度使用,逐步增加运动强度,预防肌腱炎的复发。可以在专业康复师的指导下,制定个性化的拉伸和训练计划,确保动作的正确性和安全性。平时注意运动后的拉伸和放松,有助于预防肌腱炎的发生。

四、擦伤和瘀伤

1、清洁伤口:对于擦伤,用温水和肥皂清洗伤口,去除污垢和细菌,防止感染。使用生理盐水清洗伤口也可以达到相同效果。清洗时应轻柔,避免过度摩擦伤口。清洗后,用干净的纱布或毛巾轻轻拍干伤口周围的水分。

2、消毒和包扎:用消毒液或碘酒消毒伤口,防止感染。使用无菌纱布或创可贴包扎伤口,保持伤口干燥,促进愈合。消毒时,应注意覆盖整个伤口区域,确保消毒彻底。包扎应适度紧致,既能保护伤口,又不影响伤口的透气性和愈合。每天更换敷料,观察伤口的愈合情况,及时处理任何异常。

3、避免再次摩擦:在运动中,尽量避免再次摩擦受伤部位,可以使用护具或加厚的衣物保护伤口,防止再次受伤。选择适合的运动装备,避免与受伤部位接触过多。平时注意保持伤口周围皮肤的清洁和干燥,避免感染和二次伤害。

五、腱鞘炎

1、减少使用:腱鞘炎通常由于过度使用某个关节或肌腱所导致。应减少该部位的使用,避免重复性动作,给予腱鞘足够的休息时间。调整工作或运动方式,避免造成进一步的损伤。

2、冰敷和压迫:在急性期,使用冰袋冰敷腱鞘炎部位,每次15到20分钟,每天3到4次,有助于减轻肿胀和疼痛。使用弹性绷带包扎患处,提供支撑和压迫,减少肿胀。注意包扎不要过紧,以免影响血液循环。

3、物理治疗:寻求专业物理治疗师的帮助,通过超声波治疗、电刺激疗法和按摩等手段,缓解疼痛和炎症。物理治疗还可以帮助恢复肌腱的弹性和力量,预防腱鞘炎的复发。

总之,掌握常见运动损伤的自我护理技巧,能够有效减轻疼痛,促进恢复,预防进一步的损伤。然而,如果伤情严重或持续疼痛,建议及时就医,避免延误治疗。在运动过程中,要注意适度运动,做好热身和拉伸,选择合适的运动装备,减少运动损伤的发生。保持健康的生活方式,增强身体素质,享受运动带来的乐趣和健康。

(作者单位:上海市第一康复医院)

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