常见运动损伤的自我护理技巧

运动是一种保持健康和增强体质的重要方式，但在运动过程中难免会出现一些损伤。这些损伤可能是由于运动强度过大、姿势不正确或缺乏充分的热身导致的。掌握一些常见运动损伤的自我护理技巧，不仅能帮助我们迅速缓解疼痛，还能预防进一步的损伤，促进快速恢复。本文将介绍几种常见的运动损伤及其自我护理方法，帮助运动爱好者更好地保护自己。

一、肌肉拉伤

1、立即停止运动：当感觉到肌肉拉伤时，应立即停止运动，避免进一步的损伤。休息是最好的治疗方法，让受伤的肌肉有时间自我修复。

2、冰敷：在受伤后的24到48小时内，使用冰敷每次15到20分钟，每天3到4次，以减少肿胀和疼痛。冰敷可以收缩血管，减缓内部出血和肿胀。使用冰袋、冷冻凝胶包或是用毛巾包裹的冰块进行冰敷，避免冰块直接接触皮肤，以防冻伤。冰敷过程中，应间隔至少30分钟再进行下一次冰敷，以防止局部温度过低。

3、压迫和抬高：使用弹性绷带包扎受伤部位，并将受伤的肢体抬高至心脏以上高度，有助于减少肿胀和疼痛。压迫可以防止肿胀，抬高可以促进血液回流，减轻肿胀。包扎时应适度紧致，但不应过紧，以免影响血液循环。抬高受伤部位时，可以在休息或睡觉时使用枕头或垫子支撑，保持抬高位置。

4、适当的拉伸运动：在急性期过后，可以开始适度的拉伸运动，帮助恢复肌肉的弹性和柔韧性。轻微的拉伸有助于缓解肌肉的紧张感，促进血液循环，加速恢复。拉伸时应缓慢进行，避免突然用力，感觉到轻微的拉伸感即可，避免疼痛。在专业指导下进行拉伸运动，确保动作的正确性，避免二次伤害。

5、使用止痛药物：在医生的建议下，可以使用非处方止痛药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚，缓解疼痛和炎症。遵循药物说明和医生建议，避免过量使用药物。对于肌肉拉伤较为严重的情况，医生可能会开具更强效的止痛药或抗炎药，务必严格按照医嘱使用。

二、关节扭伤

关节扭伤是另一种常见的运动损伤，特别是在跑步、篮球和足球等需要快速变向的运动中。扭伤通常发生在踝关节和膝关节，表现为关节疼痛、肿胀和活动受限。

1、立即停止运动：感觉关节扭伤时，立即停止运动，避免进一步加重损伤。保持受伤关节的静止状态，有助于减轻疼痛和肿胀。

2、冰敷和压迫：使用冰袋冰敷受伤关节，每次15到20分钟，每天3到4次。冰敷可以减轻疼痛和肿胀，压迫可以防止进一步的肿胀。用弹性绷带包扎受伤关节，有助于稳定关节，减少疼痛。

3、逐步恢复运动：在急性期过后，可以逐步恢复运动，但要避免剧烈运动。通过轻度的活动和拉伸，促进关节恢复，增强肌肉力量，避免关节僵硬。

三、肌腱炎

1、休息和避免诱因：停止导致肌腱炎的运动，给肌腱足够的休息时间，避免进一步的炎症和损伤。识别和避免导致肌腱炎的运动姿势和习惯，改进运动技术。在休息期间，可以进行其他不涉及受伤部位的低强度活动，保持整体身体的活力和健康。

2、冰敷和热敷：在急性期使用冰敷，每次15到20分钟，每天3到4次，减轻疼痛和肿胀。在急性期过后，可以使用热敷，每次15到20分钟，每天2到3次，促进血液循环，帮助炎症恢复。热敷可以使用热水袋、热毛巾或热敷垫，注意温度不要过高，以免烫伤皮肤。热敷后，可以进行适度的拉伸和轻微活动，增强恢复效果。

3、拉伸和强化训练：在炎症缓解后，通过拉伸和强化训练，增强肌腱和周围肌肉的力量和柔韧性。避免过度使用，逐步增加运动强度，预防肌腱炎的复发。可以在专业康复师的指导下，制定个性化的拉伸和训练计划，确保动作的正确性和安全性。平时注意运动后的拉伸和放松，有助于预防肌腱炎的发生。

四、擦伤和瘀伤

1、清洁伤口：对于擦伤，用温水和肥皂清洗伤口，去除污垢和细菌，防止感染。使用生理盐水清洗伤口也可以达到相同效果。清洗时应轻柔，避免过度摩擦伤口。清洗后，用干净的纱布或毛巾轻轻拍干伤口周围的水分。

2、消毒和包扎：用消毒液或碘酒消毒伤口，防止感染。使用无菌纱布或创可贴包扎伤口，保持伤口干燥，促进愈合。消毒时，应注意覆盖整个伤口区域，确保消毒彻底。包扎应适度紧致，既能保护伤口，又不影响伤口的透气性和愈合。每天更换敷料，观察伤口的愈合情况，及时处理任何异常。

3、避免再次摩擦：在运动中，尽量避免再次摩擦受伤部位，可以使用护具或加厚的衣物保护伤口，防止再次受伤。选择适合的运动装备，避免与受伤部位接触过多。平时注意保持伤口周围皮肤的清洁和干燥，避免感染和二次伤害。

五、腱鞘炎

1、减少使用：腱鞘炎通常由于过度使用某个关节或肌腱所导致。应减少该部位的使用，避免重复性动作，给予腱鞘足够的休息时间。调整工作或运动方式，避免造成进一步的损伤。

2、冰敷和压迫：在急性期，使用冰袋冰敷腱鞘炎部位，每次15到20分钟，每天3到4次，有助于减轻肿胀和疼痛。使用弹性绷带包扎患处，提供支撑和压迫，减少肿胀。注意包扎不要过紧，以免影响血液循环。

3、物理治疗：寻求专业物理治疗师的帮助，通过超声波治疗、电刺激疗法和按摩等手段，缓解疼痛和炎症。物理治疗还可以帮助恢复肌腱的弹性和力量，预防腱鞘炎的复发。

总之，掌握常见运动损伤的自我护理技巧，能够有效减轻疼痛，促进恢复，预防进一步的损伤。然而，如果伤情严重或持续疼痛，建议及时就医，避免延误治疗。在运动过程中，要注意适度运动，做好热身和拉伸，选择合适的运动装备，减少运动损伤的发生。保持健康的生活方式，增强身体素质，享受运动带来的乐趣和健康。

（作者单位：上海市第一康复医院）