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默认健身房大汗淋漓后第二天全身酸痛的你，是否认为这样才算练到位了？甚至于还会强忍着这样的不适感，且自我安慰的说：“昨天这样的新练法还真的很有效！”
但实际上，运动后出现肌肉呈现的酸痛，却不一定是由乳酸堆积所带来的影响！接下来我将带你了解何为乳酸堆积，并教你如何快速的摆脱这种肌肉酸痛。
一、什么是乳酸？
一般来说，运动中按机体供能不同可分有氧运动和无氧运动。运动时，身体主要使用糖类作为能量来源，而糖类产生能量分为有氧和无氧两种方式。当氧气充足时，大部分糖类会转化成二氧化碳、水和能量；而在高强度运动训练的过程中，身体肌肉细胞所需要的氧气会比原本要来的高，进而导致无氧呼吸和乳酸堆积。
简而言之，乳酸是由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，而导致机体能量产生的无氧代谢而导致乳酸的形成。
二、乳酸堆积是坏事？
你是否也认为乳酸堆积是不好的产物？但随着现代生物学的深入研究，科学家发现并不是所有的肌肉酸痛都是乳酸堆积造成的。
当人体运动达到一定强度时，会出现疲劳现象，氢离子、细胞外钾离子的堆积，钙元素的流失，中央神经系统自我保护机制等因素，都会加重疲劳，引发肌肉酸痛。此时，人体也恰巧达到了乳酸阈值，因此，乳酸才会背上祸首之名，被众人误解。
而运动后的24至72小时内所出现的肌肉酸痛（又被称为“延迟性肌肉酸痛”），医学上的解释是由于剧烈运动后肌肉微损伤所产生的炎症反应，即在高负荷运动过程中，肌肉会出现一些细微的撕裂，而这些撕裂激发炎症因子的大量释放，从而造成了肌肉组织的酸痛和肿胀。
2017年美国《自然》期刊发布的研究也表明，乳酸并不是人体废料，它除了是缺氧代谢下的产物外，还是关键的能量载体。乳酸的产生实际上有助于肌肉在剧烈运动时延缓疲劳，并协助利用储存在线粒体中的能量。乳酸可以作为人体组织内和组织间互相传递的主要能量物质，心脏、肌肉、肝脏、大脑等都能利用乳酸作为能量来源。
三、如何消除过多的乳酸？
适度的降低运动强度以及从活动中安排休息和深呼吸，可能都是在运动期间清除乳酸的有效方法。另一种消除乳酸的方式，就是在运动后采取积极的恢复运动模式，例如瑜伽、散步、骑自行车或利用按摩滚筒进行放松等等，都可以有效的清除体内堆积的乳酸。
2015年发表于美国国家卫生院（National Institutes of Health）上的一项研究报告“高山滑雪运动员在跑步之间进行的上坡主动恢复对血乳酸浓度和疲劳的影响”指出，进行主动恢复训练的滑雪运动员，能更快速的排除体内的乳酸，并完成更多的跑步距离。
因此，想要快速消除体内乳酸你可以尝试看看下列以下方法：
1、运动前充分热身：运动之前需要做好热身准备，可选择扩胸运动、前踢腿等方式，让身体内的细胞保持高度活跃状态，防止运动过程中产生过多的乳酸，也能减少运动损伤。
2、合理安排运动：想要预防乳酸堆积，不能一味进行高强度训练，应适当反复进行阶段性训练，使身体逐渐适应运动强度，提高耐力以及乳酸阈值，有助于减少乳酸堆积。
3、运动后拉伸：结束后不能立即坐下或躺下休息，而是要进行拉伸运动，如腿部拉伸、手臂拉伸等。通过充分的拉伸运动可以使局部肌肉放松，促使乳酸排出，可以防止运动后乳酸堆积。
4、局部热敷：将热毛巾或热水袋放在运动较多的关节或肌肉部位，有助于改善局部血循环，促使运动后肌肉内的乳酸代谢，防止第二天因大量乳酸堆积引起疼痛。温水浴、桑拿浴同样可以促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。
5、按摩：如果身体情况允许，运动后还要适当按摩，以合适的力度轻轻按摩运动比较多的肌肉，可以加速乳酸代谢。
另外，也可以透过β-丙氨酸补充剂延缓乳酸的堆积，但要服用之前请先洽询专业医生。
（作者单位：四川省骨科医院）
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