肩周炎康复常用的锻炼方法

随着现代生活节奏的加快，很多人会因为过度劳累而患上肩周炎，出现双肩活动吃力、疼痛、怕冷等一系列问题，对其正常工作与生活造成极大不便。

这里小编就为大家介绍一些常用的肩周炎康复锻炼方法，一起来看下吧。

肩周炎的康复锻炼方法

1.下垂摆动

身体微微前倾，手臂自然下垂，沿顺时针方向画圈摆动，然后再改为逆时针运动，一般每天可锻炼两次，每次训练量以手臂出现轻微麻木感为最佳。

2.棍棒操

准备一根木棒，两只手以不同姿势持握，分别作前平举、上举及体后左右摆动。

3.展臂站立

双臂自然下垂，然后缓缓伸直，双手手心逐步向下外展，用力作出向上抬的动作，达到最大限度后停留5-10分钟，然后再慢慢放回原处，反复进行。

4.后伸摸棘

患者保持站立姿势，双手手臂内旋并向后伸，屈腕、屈肘，中指触摸脊柱棘突，从下往上一点点往上摸，直至达到最大限度后保持静止，两分钟后再沿原路逐步退回，可反复进行，并挑战更高的触摸高度。

5.体后拉手

如果患者只有一处肩膀有肩周炎，可在自然站立的姿势下，让患病侧手臂内旋并向后伸，由健康侧手拉着患病侧手腕缓缓向着健侧上方牵拉，然后放下重复进行。

6.手指爬墙

患者对着墙站好，用患有肩周炎一侧的手指沿墙向上爬动，利用墙壁的支撑让上肢尽可能举高，等达到最大限度后用另一只手作记号，然后再将患侧手臂缓缓放下，重复进行这个动作，并一点点增加高度。

7.梳头

病人保持仰卧或站立的姿势，患病侧手肘屈曲，前臂向前向上并旋前，尽量用肘部擦额部（即擦汗动作），重复多次进行。

8.头枕双手

病人仰卧在床上，两手掌心向上，十指交叉，一同放与头后部代替枕头，然后使两肘尽可能往内收，再向外舒展。

如何预防肩周炎

1.注意防寒保暖

传统中医有风邪入侵的说法，随着气候变冷，湿气会持续侵蚀我们的机体，进而引发肌肉组织的收缩，这样时间长了就会产生较多的代谢物（如乳酸等），而这些物质则会在一定程度上刺激肌肉组织，使之产生痉挛，最终导致肌细胞出现纤维样变性，形成肩周炎。因此，想要实现对肩周炎的有效预防，必须在生活中做好防寒保暖工作。

2.加强功能锻炼

运动可使人元气充盈。在日常生活中，我们要注意加强对肩关节的功能锻炼，可通过双手摆动、打门球、太极拳、双臂悬吊、举哑铃等动作进行锻炼。但要注意将运动量控制在合理范围，以避免因过度运动而使肩关节及附近软组织的出现损伤。

3.减少肩周损耗

正所谓“病起过用”，关节本就是在不断磨损的，用得多就坏得快，而身体在衰弱状态下极易受到外邪侵袭，在多个因素的综合影响下形成病痛。因此，我们在生活中要避免进行重体力劳动，尽可能减轻对肩关节的刺激，降低炎症的可能。

4.纠正不良姿势

不恰当的姿势会对肩关节及其周围软组织造成反复损伤，特别是对那些双肩经常外展、长期伏案工作的人来说，很容易因为姿势不当而出现慢性劳损或集体性损伤。对此，必须应注意及时调整姿势，并养成健康的生活习惯。

5.注意预防相关疾病

如颈椎病、糖尿病、神经系统疾病、肩部和上肢损伤等。存在上述疾病的患者，在生活中注意观察肩膀的被动和主动运动，看自身肩周关节是否会出现疼痛、活动范围有没有减小，如发现不适，需尽快到医院接受相关检查。

6.预防缺钙

如果人体的钙质流失过多，就很容出现骨骼变形，进而诱发肩周炎等问题。因此，在日常饮食中，我们应多吃含钙量比较丰富的食物，特别是45岁以上的中老年人，要注意加强营养，多为自身补充钙质，如吃豆制品、鸡蛋、黑木耳等，或喝牛奶、骨头汤及口服钙剂等，这样可以有效预防肩周炎的发生。

结语

肩周炎是一种常见的肩部疾病，虽然如今我国的医疗技术进步很快，但尚无法完全治愈肩周炎，各种针对肩周炎的康复锻炼方法也更多地是用于肩周炎的辅助治疗，患者需要认真听从医生的建议指导，制定严格的康复锻炼计划，进行持续性锻炼，并保持适量练习量，以达到最佳的康复效果。

而在日常生活中，我们还是要多加注意，做好对该疾病的预防工作，以避免承受肩周炎带来的痛苦。

关于肩周炎的知识，今天就给大家介绍到这里，希望大家能够正确的对待肩周炎。

（作者单位：广西钦州市第二人民医院）