□王润琦
在当今社会，随着工作和生活方式的变化，脊柱问题逐渐成为影响人们健康的重要因素。长时间坐办公室、不正确的运动习惯，甚至日常生活中的不当姿势，都可能导致脊柱健康受损。保持脊柱的健康对于维持整体生活质量至关重要。因此，了解并实践一些脊柱保养和护理的方法显得尤为关键。本文将为大家介绍一些简单实用的脊柱保养护理小妙招，助您远离脊柱问题。
1.脊柱解剖和功能：脊柱由33个椎骨组成，分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎五部分。椎间盘位于相邻椎骨之间，起到缓冲和支撑的作用。脊柱不仅支撑身体，保护脊髓和神经根，还提供灵活的运动能力。
2.脊柱问题的成因：2.1长时间坐姿不良：在长时间工作、学习或使用电子设备时，坐姿不良是导致脊柱问题的常见原因。不正确的坐姿，如驼背、歪坐，会加大脊柱的负担，长期下去可能导致脊椎的不正常弯曲，增加椎间盘的压力，从而引发或加重腰背痛、颈椎病等问题。2.2不正确的举重或运动：在进行重量训练或剧烈运动时，不正确的动作或过度负重容易对脊柱造成伤害。例如，举重时腰部用力过猛或姿势不当，可能会导致椎间盘突出、肌肉拉伤或其他脊柱损伤。2.3日常生活中的压力和姿势问题：长期的身体和心理压力，以及日常生活中常见的不良姿势，如长时间低头看手机，都可能对脊柱健康产生负面影响。这些因素会导致肌肉紧张、姿势失衡，增加脊柱负担，引发疼痛和功能障碍。2.4老化与退化性改变：随着年龄的增长，脊柱的自然退化是不可避免的。椎间盘失去水分和弹性，椎骨间的空隙减少，引发椎间盘突出或骨刺形成。此外，骨质疏松等老化相关疾病也会增加脊柱问题的风险。
3.脊柱保养护理小妙招：3.1体态训练:①坐姿：保持脊柱自然曲线，用椅背支撑背部，双脚平放地面。②站姿：分散体重至双脚，避免长时间单脚站立。保持肩膀放松、头部直立。③走姿：保持头部和脊柱的直线，腹部微收，步伐自然。④工作环境：调整椅子高度和电脑屏幕位置，确保脊柱处于最舒适状态。3.2日常活动中的注意事项:①举重姿势：弯腰时应注意膝盖微曲，以保护关节；保持背部直立，防止腰部受伤。重要的是，应当利用大腿和臀部的肌肉力量而非腰背来举起重物，以减轻脊椎的压力。②活动与休息平衡：建议每隔一小时起身活动、伸展或做一些轻微的体操，可以有效促进血液循环，减少脊椎负担。3.3脊柱强化练习:①家庭锻炼：如超人式、桥式等脊柱锻炼。②办公室伸展：定期进行颈部和背部的轻柔伸展。③瑜伽和普拉提：这类活动不仅增强脊柱力量，还提升整体柔韧性。3.4日常习惯的调整:①睡眠姿势：侧睡时，在膝盖间放置枕头以保持脊柱中性位置；背睡时，在膝下垫枕以减轻腰部压力。②饮食：建议摄入富含钙和镁的食物，如牛奶、坚果、豆类和绿叶蔬菜等，这些食物有助于增强骨骼和肌肉。③水分摄入：充足的水分助于维持椎间盘的水化状态，保持脊柱弹性。
4.脊柱疼痛的自我处理与专业照护：4.1自我处理方法:①热敷或冷敷：轻微的脊柱疼痛可以通过热敷或冷敷来减轻。热敷有助于放松肌肉和减少痉挛，而冷敷则有助于减轻炎症和疼痛。②非处方药物：如扑热息痛或布洛芬，可用于短期缓解疼痛。③及时就医：如果症状持续或加重，或出现麻木、刺痛等症状，应及时寻求专业医疗帮助。4.2专业照护和治疗:①定期检查：建议定期进行脊柱健康检查，尤其适用于长期坐办公室、经常驾驶或有脊柱疾病家族史的人群。②专业帮助：如有必要，可以寻求物理治疗师或专业按摩师的帮助，以提高脊柱的灵活性，减轻或预防疼痛。③紧急就医：对于出现严重疼痛、感觉异常的患者，应立即就医。
脊柱健康关系到我们的整体福祉，因此采取适当的预防和保养措施非常必要。通过本文的介绍，希望您能了解并实践这些脊柱保养和护理的小妙招，从而有效预防和减轻脊柱疼痛与其他相关问题。
（作者单位：上海市海军军医大学第二附属医院）
