排球运动因其竞技性和团队性而广受高校学生喜爱。然而，随之而来的是运动损伤的增加，这些损伤通常发生在训练或比赛中。为了有效预防这些损伤，本研究将探讨四个核心领域：身体素质的提高、技术动作的规范、训练量和强度的控制、以及休息与康复的管理。通过提升运动员的身体素质，可以增强其对训练的适应性和耐力；规范技术动作则可减少错误姿势带来的风险；合理的训练计划和强度调整能够避免过度训练；而有效的康复与充分的休息则是确保运动员恢复的关键。本文将详细阐述这些策略如何相互作用，共同构建一个安全的训练环境。
一、 身体素质的提高
在提升高校排球教学的过程中，加强运动员的身体素质是预防运动损伤的关键一环。良好的体能不仅可以提升运动表现，更能有效降低受伤风险。身体素质的提高应侧重于力量、灵活性、耐力及协调性的综合训练。力量训练对于排球运动员而言至关重要，因为它直接影响到发球、扣杀以及拦网等动作的效率和力量。系统的力量训练可以增强肌肉和韧带的承受能力，从而减少在高强度对抗中发生拉伤或断裂的可能性。例如，通过深蹲、硬拉等综合性力量训练，可以有效增强下肢和核心区域的力量，这对于提升跳跃力和瞬间爆发力极为有利。灵活性也是排球运动中经常被忽视的一个方面，但它对于预防肌肉拉伤和关节扭伤非常关键。定期进行全身拉伸和柔韧性训练，能够提高肌肉和关节的活动范围，使运动员在进行大幅度挥动或突然改变方向时，身体能够更加自如地适应，从而降低受伤风险。耐力训练帮助运动员在长时间的比赛和训练中保持高水平的表现。有足够的体能支持，运动员在疲劳状态下的动作控制和判断能力会更加稳定，这直接减少了因疲劳导致的错误动作和随之而来的受伤几率。例如，间歇性的耐力跑和有氧运动能够有效地提高心肺功能和整体体能水平。协调性的提高对于排球运动尤为重要，因为这是一个需要多种身体能力协同完成的运动。通过多样化的协调性训练，如徒手眼协调练习、平衡训练等，可以提高运动员在接发球和快速移动中的准确性和效率。
二、 技术动作的规范
在高校排球教学中，技术动作的规范是预防运动损伤的重要一环。正确的动作不仅能提高运动效果，还能显著减少运动过程中的风险。以发球和扣球为例，专业的指导和准确的动作执行对于防止肌肉拉伤和关节损伤尤为关键。发球动作中，运动员需要掌握合理的力量分配和身体协调性。动作开始时，脚步位置和身体重心的调整必须精确，以保证力量的有效传递且不过度拉紧肌肉。此外，发球时上肢的挥动要流畅，避免因动作僵硬或过度用力导致的肩部损伤。扣球动作是排球运动中最易造成损伤的环节之一，特别是膝关节和踝关节的损伤。在扣球前，跳跃的技术要领需正确掌握，包括跳起和落地的技术。落地时，应采用弯膝吸收冲击的方式，避免腿部直立硬着陆，这样可以有效减缓对膝关节的冲击力，预防膝盖受伤。同时，扣球时的手臂挥动和身体旋转也需要协调一致，以减少腰部扭伤的可能。有效的训练和技术指导是确保规范动作的关键。教练应定期检查学生的动作执行情况，并提供即时的反馈和调整建议。
三、 训练量和强度的合理控制
在高校排球教学中，合理控制训练量和强度是预防运动损伤的重要策略之一。适当的训练量可以确保学生的身体逐步适应排球运动的需求，而过度的训练则可能导致肌肉疲劳、关节损伤甚至更严重的长期损害。为了合理控制训练量，教练员和教师需根据学生的体能水平、技能状况及生理反应进行个性化设计。训练强度的调整应遵循循序渐进的原则，避免突然增加难度和负荷。此外，监测学生的生理和心理反应，如心率、疲劳感和恢复速度，有助于判断是否需要调整训练安排。在排球教学中，强调技术正确性同样重要。不正确的动作技术是导致运动损伤的常见原因。教师应重视基础技能的训练，确保学生在增加训练强度前，已经掌握正确的动作技术。此举不仅可以减少损伤风险，还能提高运动表现。合理安排训练与恢复时间也是防止运动损伤的关键。充足的休息和恢复能够帮助学生的身体修复和适应训练负荷。缺乏恢复时间会增加慢性损伤的风险，如肌肉拉伤和关节炎。最后，教育学生识别和报告运动中的不适是预防损伤的另一重要方面。这样，一旦发现潜在的健康问题，即可及时调整训练计划，避免问题的恶化。
四、 良好的康复和休息
在高校排球教学中，良好的康复和休息是保障运动员健康、防止运动损伤的关键措施。康复和休息的科学安排可以加速体力恢复，预防过度训练引发的伤害。康复程序包括一系列适应个体需求的物理疗法和训练活动，如拉伸、力量恢复训练以及增加局部血流的活动，有助于加速肌肉修复和缓解疼痛。正确执行康复练习对于恢复运动功能和避免长期损伤至关重要。休息不仅限于体力恢复，心理恢复也同样重要。确保足够的睡眠和心理压力的管理，能够帮助学生更好地应对训练压力，提高整体表现。休息日的安排应考虑到运动员的个体差异，例如体能状态和训练强度。通过实施综合的康复策略和充分的休息时间，可以显著降低运动损伤的风险，促进学生体能的全面发展。教育运动员认识到康复和休息的重要性，并将其作为训练计划的一部分，是每位教练员和教师的责任。
综上所述，高校排球教学中的运动损伤预防是一项复杂但至关重要的任务。通过提升身体素质，规范技术动作，控制训练量与强度，以及实施有效的康复休息计划，可以显著降低运动损伤的发生率。教练员和运动医学专家应密切合作，制定个性化训练计划，并实时监控运动员的健康状态，确保这些预防措施得以正确实施。此外，运动员自身也需增强对预防知识的理解和运动损伤风险的认识，积极参与到损伤预防的各个环节中来。只有通过这种多方面的努力，才能在校园体育活动中创造一个更加安全、健康的运动环境。
（作者单位：山东省聊城大学）
