科学运动可以加速人体代谢，有助于减脂塑形，还能使人体毛细血管扩张，加速血液循环，增强血管弹性，从而提高心肺功能。无论是沉浸在健身房的汗水之中，还是在家进行简便的有氧锻炼，亦或是在户外享受大自然的怀抱，运动不仅能强健我们的体魄，更能帮助人们缓解压力，消除消极情绪，带来心灵的愉悦与放松。当我们在运动时，体内会释放内啡肽，这种化学物质能带来持久的欣快感，在进行各类运动之前，请您牢记以下几点健康提示：
1.科学规划运动时段与强度
避开正午烈日，选择清晨或傍晚进行户外运动，以降低中暑风险。根据个人体能状况、运动素质和技能灵活调整运动强度，循序渐进，避免运动过度导致的身体损伤。运动强度可通过心率来估算。
最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。
中等强度：运动时心率达到最大心率的55%-80%。
高强度：运动时心率达到最大心率的85%以上。
2.充分的热身准备
无论何种运动，热身都是不可或缺的关键一环。通过10分钟左右的轻微有氧运动（如慢跑、原地踏步）预热身体，随后进行动态拉伸（如手臂摆动、腿部抬高、下蹲）和静态拉伸，以增加肌肉柔韧性，预防运动伤害。
3.防晒与透气并重
户外活动时，涂抹防晒霜，佩戴遮阳帽和太阳镜，减少紫外线伤害。穿着透气性好的运动服装，帮助汗液快速蒸发，保持身体干爽。
4.水分补给不容忽视
建议运动前2小时至半小时，补充100-300毫升的水，既能保证水分平衡，又能避免过度补水导致的不适；运动中及运动后也要及时补充水分，推荐矿物质水、淡盐水或白开水，以维持体液平衡。
5.电解质补充同样重要
在大量排汗的过程中，我们不仅会失去水分，还会随之流失重要的电解质，特别是钠。因此，适时且适量地摄入含有电解质的饮料或食物，比如运动饮料、淡盐水以及富含钾的香蕉等，可以有效预防因电解质失衡而引起的肌肉痉挛，缓解体力疲劳。
6.合理安排休息与恢复
训练间隙和训练项目之间给予足够的休息时间，建议每组训练之间留出1-2分钟的休息时间，有助于身体恢复。此外，确保每天都能享有高质量的睡眠同样不可忽视，多项科学研究已证实，成年人每日最佳的睡眠时长为7-8小时，这对于身体的全面恢复和次日的训练都起着至关重要的作用。
7.均衡饮食，助力运动
运动后需要合理搭配膳食，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以补充能量和修复肌肉。同时，控制高脂肪食物的摄入，避免消化不良引起不适。
8.量力而行，选择适宜运动
根据个人兴趣、体能和健康状况选择合适的运动项目。初学者可以从有氧运动（有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主，有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动）如步行、慢跑、游泳、骑自行车等开始；有基础者则可尝试力量训练，抗阻运动（抗阻运动是指肌肉为了对抗阻力所进行的主动运动）如俯卧撑、哑铃交替弯举、弹力带等。
健康成年人每周进行150-300分钟中等强度有氧运动或75-150分钟高强度有氧运动；2-3次抗阻训练。
9.应对运动损伤，及时处理
遇到运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤等情况，立即停止所有活动，并且在受伤后的半小时内，应对受伤部位进行冰敷处理，每次持续15-20分钟，并可每2-3小时重复此操作一次，以减轻肿胀和疼痛。必要时，建议到正规医院诊治。
10.持之以恒，培养运动习惯
健康的身体需要长期的坚持与努力。无论暑假还是其他时间，都应保持每周至少2-3次的锻炼频率，让运动成为日常生活的一部分。
遵循世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》，无论是儿童、青少年还是成年人，都应根据自身年龄段制定相应的运动计划，选择适合自己的运动方式、强度，确保每周达到推荐的运动量，享受运动带来的无限益处，让我们共同迎接活力四射的自己。
生命在于运动，运动需要科学，科学的身体活动可以强身健体、预防疾病、避免运动风险、愉悦身心、促进健康、延缓衰老、享受健康快乐的生活。
每个人都是自己健康的第一责任人！
（作者单位：山西省中阳县医疗集团宁乡镇卫生院）
