科学用油 远离高血脂

当今社会，高血脂已成为心血管疾病的主要危险因素之一，严重威胁人们的健康。而油脂作为我们日常饮食中的重要组成部分，其选择和使用对于控制血脂水平至关重要。

认识高血脂

高血脂是一种常见的代谢性疾病，其主要特征是血液中胆固醇、三酸甘油酯等脂质含量异常升高，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和甘油三酯水平升高。这种异常的脂质代谢状态不仅增加了动脉粥样硬化、冠心病、心肌梗塞和中风等心血管疾病的发病风险，还可能导致其他系统的严重并发症。

当血液中的LDL-C水平升高时，会促使胆固醇沉积在动脉壁上，形成动脉粥样斑块。随着斑块的不断增大和硬化，动脉壁变得僵硬，血管腔逐渐狭窄，最终导致血管阻塞，引发心肌梗塞、脑梗塞等严重后果。由于动脉粥样斑块的形成和动脉硬化，心脏供血不足，导致心肌缺血、心绞痛等症状，严重时可能引发心绞痛甚至心肌梗塞，危及生命。动脉粥样斑块不仅可导致心血管疾病，还可能脱落形成栓塞，堵塞脑部血管，引发缺血性脑血管病变，导致中风发作。中风后果严重，可导致言语、运动、感觉等多方面功能障碍。胰腺炎常见于高脂饮食或胰脏病变的患者，胰腺组织受到脂质沉积和损害，引发急性炎症反应。此外，高胆固醇水平还可能导致胆囊中胆固醇过饱和，形成胆结石，引发胆绞痛、胆囊炎等疾病。

油脂类型与血脂

油脂是饮食中的重要组成部分，其种类和摄入量直接影响着人体血脂水平的调节。植物油中含有丰富的不饱和脂肪酸，例如亚麻酸和油酸，这些脂肪酸对人体健康有益。不饱和脂肪酸有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），也被称为“坏”胆固醇，因其过多会增加心血管疾病的风险。通过植物油摄入适量的不饱和脂肪酸，可以帮助维持血脂水平的平衡，预防高血脂的发生。相反，动物脂肪和人造脂肪往往富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸，这些脂肪酸的摄入与血脂异常增高以及心血管疾病的发展密切相关。饱和脂肪酸的摄入会导致LDL-C水平升高，同时降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，而HDL-C被称为“好”胆固醇，具有清除血管内胆固醇的作用。另外，反式脂肪酸是一种不饱和脂肪酸的异构体，常见于部分氢化植物油中，其摄入会提高LDL-C水平，降低HDL-C水平，增加动脉粥样硬化的风险。因此，选择植物油、限制动物脂肪和人造脂肪的摄入量，可以降低心血管疾病的风险，维护身体的健康。

科学用油原则与方法

选择健康油脂：优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，包括橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等，丰富的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，有助于降低LDL-C水平，维护心血管健康。此外，富含Omega-3脂肪酸的鱼油也是良好的选择。

控制摄入量：尽管油脂对身体有益，但也是高热量食物，摄入过量会导致热量过剩，增加肥胖和高血脂的风险。因此，我们应该适量摄入油脂，合理控制每日的摄入量。每天摄入油脂的总量不应超过总能量摄入的20-35%。

避免高热量油炸：过度食用高温油炸食物容易形成反式脂肪酸，增加高血脂的风险。因此，建议采用蒸、煮、烤等低温烹饪方式，减少油脂的摄入。另外，选择植物油炸制食物，注意不要重复使用炸油。

饮食、运动与血脂控制

增加膳食纤维摄入：多摄入富含膳食纤维的食物，如蔬菜（菠菜、芹菜、胡萝卜等）、水果（苹果、梨、草莓等）以及全谷类食品（燕麦、全麦面包、糙米等），有助于降低胆固醇的吸收和排泄，减少血脂的堆积。

适量摄入富含Omega-3脂肪酸的食物：Omega-3脂肪酸是一种对心血管健康有益的重要脂肪酸。鱼类（鲑鱼、鳕鱼、鳟鱼等）、核桃、亚麻籽等食物富含Omega-3脂肪酸，适量摄入有助于降低血脂，预防动脉粥样硬化的发生。

控制高热量、高脂肪的食物摄入：限制摄入过多的油炸食品、甜点、糖果以及高脂肪的肉类制品，选择低脂肪、高纤维的食物，以避免过量摄入油脂和热量。

适量运动控制高血脂：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑车等，有助于提高体内脂肪的代谢，促进血脂的消耗和排出，从而减少血脂的积累，降低心血管疾病的风险。

让我们携手共同远离高血脂，迈向更健康、更美好的生活。

（作者单位：山东省济宁市第一中学 2023级28班）