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默认随着年龄的增长，老年人患心血管疾病的风险逐渐增加。心血管疾病已成为威胁老年人健康和生命的主要疾病之一。除了药物治疗和健康饮食，科学合理的运动也是预防和控制心血管疾病的重要手段。为老年人量身定制运动处方，能有效助力他们远离心血管疾病的威胁。
心血管疾病：老年人健康的“头号杀手”
心血管疾病涵盖了冠心病、心律失常、心力衰竭等多种病症。在老年人群体中，由于血管弹性下降、心脏功能衰退以及身体代谢减缓等生理变化，心血管系统变得更加脆弱。高血压、高血脂、高血糖等慢性病在老年人中较为常见，这些都是引发心血管疾病的高危因素。
据统计，我国60岁以上老年人中，心血管疾病的患病率高达40%以上。心血管疾病不仅会导致老年人生活质量严重下降，还可能引发一系列并发症，甚至危及生命。因此，预防和控制心血管疾病对老年人来说至关重要。
运动：心血管健康的“良药”
很多人都知道运动有益健康，却不清楚它对心血管系统有着多方面的积极影响。规律运动能够提高心脏的功能，增强心肌收缩力，使心脏每次跳动能够泵出更多的血液。运动还能促进血管内皮细胞释放一氧化氮，让血管舒张，降低血压，减少心血管疾病发生的风险。
运动能调节血脂，增加高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）的水平，降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）和甘油三酯的含量，减少脂质在血管壁的沉积，预防动脉粥样硬化。运动还能提高胰岛素敏感性，有助于控制血糖，对预防和改善糖尿病合并心血管疾病也有积极作用。
个性化运动处方，安全与有效并重
每个老年人的身体状况和健康需求都不同，因此运动处方必须因人而异，确保安全且有效。制定运动处方前，医生需要对老年人进行全面的身体评估，包括心肺功能、运动耐力、血压、血糖、血脂等指标，以及是否存在其他慢性疾病或运动禁忌证。
运动类型：多样化选择
有氧运动是改善心血管功能的首选，如散步、慢跑、游泳、太极拳等。散步是最常见且简单易行的运动方式，对关节的压力较小，适合大多数老年人。一般建议老年人每天散步30-60分钟，速度可根据自身情况调整。慢跑的强度稍高于散步，但要注意循序渐进，避免过度疲劳。游泳是全身性的运动，对关节的负担小，还能增强心肺功能，每周可进行2-3次，每次30分钟左右。太极拳动作缓慢、柔和，能调节呼吸，增强身体的平衡能力和柔韧性，非常适合老年人，每天练习1-2次即可。
力量训练也不可忽视，它能增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于维持心血管健康。老年人可选择较轻的哑铃或弹力带进行简单的力量训练，如手臂屈伸、腿部抬举等动作，每个动作进行2-3组，每组8-12次，每周进行2-3次。
运动强度：循序渐进
运动强度要根据老年人的身体状况和运动能力来确定。一般可以通过心率来衡量运动强度，最大心率=220-年龄。对于心血管疾病风险较高的老年人，运动时的目标心率应控制在最大心率的50%-60%；身体状况较好的老年人，目标心率可控制在最大心率的60%-70%。例如，一位70岁的老人，他的最大心率为220-70=150次/分钟，运动时的目标心率应在75-90次/分钟之间。
刚开始运动时，强度要低一些，然后逐渐增加。每次运动前要进行5-10分钟的热身活动，如慢走、活动关节等；运动结束后要进行5-10分钟的放松活动，如拉伸、慢走等，避免突然停止运动导致不适。
运动频率：规律坚持
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，可将其分配到5天进行，每天30分钟左右。力量训练每周进行2-3次，可与有氧运动间隔进行。规律的运动有助于身体形成良好的适应性，维持心血管系统的健康状态。
运动注意事项：为健康保驾护航
运动虽好，但老年人在运动过程中也有诸多需要注意的事项。首先，要选择合适的运动环境，避免在高温、高湿、寒冷或空气污染严重的环境中运动。其次，运动时要穿着舒适、透气的运动服装和合适的运动鞋，确保运动安全。
如果在运动过程中出现胸痛、胸闷、呼吸困难、头晕等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。运动前后要注意补充水分，避免脱水，但也不要在短时间内大量饮水。另外，老年人不宜空腹运动，最好在饭后1-2小时进行运动。
运动处方就像是为老年人量身定制的健康指南，通过科学合理的运动，能有效降低心血管疾病的发生风险，提高生活质量。但在实施运动处方的过程中，老年人一定要在医生的指导下进行，确保运动的安全与有效。让我们鼓励家中的老人动起来，以健康的生活方式远离心血管疾病的威胁，享受幸福的晚年生活。
（作者单位：广西壮族自治区工人医院）
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