能降低患心脏病风险的生活方式

□ 熊雪

心脏病是一种复杂的多因素疾病，包括冠状动脉疾病、心力衰竭、心律失常等多种类型。其发病机制与遗传、环境、生活习惯等因素密切相关。长期以来，医学研究不断强调通过生活方式的调整来降低心脏病的风险。本文将为大家介绍通过日常生活中的小改变，来维持心脏的健康和预防心脏病。

一、健康饮食

1.控制脂肪摄入：对于心脏健康而言，摄入正确的脂肪类型至关重要。除了减少饱和脂肪和反式脂肪外，应增加对ω-3脂肪酸的摄入，它们存在于深海鱼类如三文鱼、鲭鱼以及亚麻籽和核桃中。这类健康脂肪有助于降低心血管疾病的风险，通过减少炎症和改善血脂水平，从而保护心脏。

2.增加膳食纤维：增加膳食纤维的摄入量不仅有助于控制体重，还可以稳定血糖水平，降低胆固醇。此外，膳食纤维还能改善肠道健康，这与心脏健康间接相关。蔬菜和水果中的可溶性纤维尤为重要，它们在消化过程中形成凝胶状物质，有助于降低LDL（低密度脂蛋白）水平。

3.控制盐的摄入：钠的摄入不仅来自明显的来源（如食盐），还存在于许多加工食品中，比如罐头汤、熟食和快餐。因此，选择未加工的食品并自己烹饪，能更好地控制钠的摄入。此外，可使用香料和草药来代替盐，以增添风味。

二、规律体育锻炼

1.适量有氧运动：有氧运动如步行、跑步、游泳和骑自行车等不仅可以提高心肺耐力，还能增进心脏血管系统的效率，降低心脏病的风险。为了获得最佳效果，建议将有氧运动与间歇训练结合，例如在运动中穿插短时间的高强度训练，以提高新陈代谢率和心脏健康。

2.结合力量训练：力量训练对心脏同样有益，因为它有助于建立肌肉群，提高新陈代谢，并帮助维持长期的体重管理。力量训练还能改善血糖控制，减少心脏病发作的风险。

3.避免长时间静坐：建议在工作或看电视时，每隔30至60分钟就站起来活动身体。简单的活动如走动、做家务或伸展运动，都有助于改善血液循环，减少静脉血栓的风险。

三、体重管理

1.维持健康的体重：通过计算体重指数（BMI）来评估是否处于健康体重范围。BMI在18.5到24.9之间被认为是健康的。除了BMI，体脂比率也是一个重要的指标，应当通过健康饮食和定期锻炼来控制。

2.监测腰围：腰围是一个简单但强有力的工具来评估心脏病风险。腰围的测量应在肋骨下方和臀部最高点之间进行。除了腰围，腰臀比（WHR）也是衡量腹部脂肪并预测心脏病风险的另一种方法。

3.定期体重检测：自我监测体重是体重管理的重要部分。这可以通过每周在相同条件下称重来完成，以跟踪体重变化，并在必要时调整饮食和运动习惯。

四、良好的生活习惯

1.不吸烟：戒烟后，心脏病风险会迅速下降，一年后风险可减半，十年后则可与从不吸烟者相近。为了成功戒烟，可以寻求专业帮助，包括辅导和使用尼古丁替代疗法。

2.限制饮酒：适量饮酒对一些人可能有益，但是过度饮酒会导致高血压、心律不齐和心力衰竭。如果选择饮酒，应注意不要超过推荐的限量，并尽量避免饮用含糖量高的酒精饮料。

3.管理压力：进行定期放松活动，比如阅读、听音乐或进行户外活动，都是减轻压力的有效方式。认识到压力的源头并采取积极的应对策略也是至关重要的。

五、定期健康检查

1.血压监测：理想的血压水平是120/80 mmHg以下。通过减少钠摄入、增加钾的摄入，并且保持健康的体重来控制血压。

2.血脂检测：健康的胆固醇水平对于心脏健康至关重要。除了定期检测外，还应通过饮食调整和运动来管理血脂水平。

3.血糖控制：监测血糖水平，尤其是糖尿病患者，以防止长期过高的血糖水平对血管造成损害。通过均衡饮食、规律运动和必要时的药物治疗来保持血糖水平的稳定。

心脏病的预防是一个长期且持续的过程，需要我们在生活中不断地进行自我监测和调整。每个人都应根据自己的具体情况制定个性化的预防计划，并且在医生的指导下调整自己的生活方式。最终，积极的生活方式调整不仅能帮助我们远离心脏病，还能提升我们整体的生活质量。让我们从现在开始，踏上心脏健康之旅。

（作者单位：四川省成都市第七人民医院）